El verano es, para la mayoría, la etapa de relajación, vacaciones y caprichos, después llega lo complicado: volver a la vida sana.
Un plan combinado de dieta sana y ejercicio regular es clave para librarse de los kilos ganados en vacaciones.
Seguramente más de uno vuelva de las vacaciones de verano con algún kilo de más. La falta de rutina en los horarios de las comidas y del sueño y los planes propios del tiempo estival hacen que se acabe comiendo sin disciplina, rápido y cualquier cosa. En verano se suele engordar de media entre tres y cinco kilos, porque en los meses de calor se come menos pero peor. Proponemos unas pautas para recuperar los buenos hábitos a la hora de comer, que ayudarán a librarse de los kilos de más sin gran esfuerzo y sin tener que recurrir a planes drásticos de adelgazamiento que lo único que provocan es mermar la salud y provocar un «efecto yo-yo» o efecto rebote con una recuperación rápida de los kilos perdidos:
- Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
- Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural, evitando los envasados.
- Elegir siempre alimentos integrales.
- Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
- Tomar entre 0,9 y 1,5g. de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física, siendo la cantidad recomendada para personas sedentarias 0,9g. y 1,5g. para los que realizan un deporte intenso.
- Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
- En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, pavo o jamón Serrano/Ibérico magro, siempre en su modalidad “al corte”, desechando los envasados.
- Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
- Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
- Tomar 1 o 2 veces por semana legumbres.
- Planificar las comidas y la lista de la compra evitando la improvisación.
- No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
- Evitar los fritos y los empanados.
- Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
- Comer despacio, masticando bien los alimentos.
- No abusar de las bebidas alcohólicas.
- En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + una grasa saludable
- De vuelta a hacer deporte: podemos comenzar con sesiones cortas de 20-30 minutos, tres-cuatro veces a la semana. Correr, pedalear, nadar, pesas, tenis, pádel...todo vale para comenzar a movernos.
- Andar y subir escaleras: además de hacer deporte de forma específica, hay pequeños gestos que podemos hacer a diario e incrementarán nuestra actividad. Evita coger el coche en distancias cortas y ve andando, a lo largo de la semana sumarás varios kilómetros: todo cuenta, aunque sea andando. También podemos olvidarnos del ascensor un tiempo. Subir escaleras es un ejercicio muy completo, sobre todo para las piernas y el corazón. Lo que parece algo insignificante como subir tres pisos andando, es una actividad equiparable a hacer 3 series de ejercicios de piernas en el gimnasio.
