En cualquier época del año es importante hidratarse
adecuadamente. Aunque es en verano cuando nos
acordamos y nos apetece más beber, y necesitamos más
cantidad, no significa que ahora debamos descuidar
nuestra ingesta hídrica.
Resulta muy importante mantener un buen estado de
hidratación y debemos recordar que es esencial para
un correcto rendimiento a nivel cognitivo,
fundamental en cualquier caso y especialmente en
tiempo de exámenes.
LO QUE DEBES SABER...
- El agua es fundamental para el organismo, interviene en múltiples procesos vitales y su carencia ocasiona disminución en el rendimiento físico y mental.
- Deportistas, estudiantes, niños y ancianos son personas en las que se debe prestar una especial atención a su hidratación.
- Obtendremos hidratación mediante agua, infusiones, caldos, licuados… y alimentos ricos en agua como verduras, frutas, etc.
Funciones del agua y consecuencias de la deshidratación
El agua es un elemento fundamental en nuestro
organismo, forma parte de nuestras estructuras y de
infinidad de procesos metabólicos. Interviene en la
respiración, la digestión, la termorregulación, etc.
Además, su déficit afecta al rendimiento tanto físico
como mental. Se pueden ver afectadas por la
deshidratación la memoria a corto y largo plazo, la
coordinación motora, el tiempo de reacción y la
discriminación perceptiva, reduce los niveles de alerta
y la capacidad de concentración y puede ocasionar
dolores de cabeza.
Fundamental en deportistas y estudiantes
La deshidratación conlleva una merma en las capacidades
físicas y psíquicas, por lo que se debe prestar especial
atención a la hidratación de personas como:
- Deportistas: especialmente si el deporte se realiza en ambiente caluroso y clima seco y sobre todo si se trata de prácticas de larga duración. Las necesidades hídricas serán mucho mayores y una leve deshidratación tendrá efectos en el resultado deportivo si se trata de una competición pero también cabe el riesgo de deshidrataciones importante con consecuencias fatales.
- Estudiantes: en este caso los requerimientos de agua no tienen por qué estar incrementados pero si la deshidratación puede jugar malas pasadas en el rendimiento académico, tanto en clase, como en las temidas épocas de exámenes. La memoria es muy sensible al estrés, pero también a una insuficiente hidratación. La deshidratación puede afectar a las capacidades de percepción, asociación, categorización y visualización. Incluso una deshidratación leve puede provocar fallos de rememoración, velocidad de reconocimiento, retención de series de dígitos, razonamiento y vocabulario.
EQUILIBRIO HIDRICO
Pérdidas hídricas
Vamos deshidratándonos poco a poco pero de manera
constante a través de la respiración y la
transpiración cutánea. Además de ello los
procesos de micción y defecación son por supuesto la vía
actual por la que eliminamos mayor cantidad de agua del
organismo. Ahora bien, debemos tener en cuenta
situaciones especiales como episodios de diarrea o
vómitos que aumentarán notablemente las pérdidas
hídricas. También aumentarán nuestras necesidades de
agua en caso de fiebre, si estamos en un ambiente muy
caluroso y/o muy seco, etc.
Así pues en cuanto a pérdidas hídricas debemos considerar:
- La orina y las heces.
- La respiración y la transpiración cutánea.
- Situaciones patológicas: diarrea, vómitos, fiebre.
- Ambiente muy caluroso y/o muy seco.
Nos hidratamos
Las vías de hidratación principales son muy claras pues
recibimos agua a través de la ingesta de bebidas y
alimentos. También recibimos una pequeña cantidad de
agua proveniente de procesos metabólicos. Así pues,
obtenemos agua gracias a:
- Bebidas: agua, infusiones, batidos, zumos, tés y cafés, refrescos, etc.
- Alimentos: frutas y verduras son los alimentos más ricos en agua aunque también obtenernos agua de carnes, pescados, legumbres y cereales hervidos, etc.
- Procesos metabólicos: en la metabolización de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) obtenemos unos 300mL.
Situaciones especiales (niños y ancianos)
Los niños tienen mayor porcentaje de agua en su
organismo, su actividad física suele ser importante y
aunque en principio la sensación de sed les tendría que
hacer acudir a tomar agua cuando lo requieran pueden
estar “más ocupados” jugando o haciendo otras
actividades por lo que no debemos descuidar su hidratación, ofreciendo agua de vez
en cuando. En el caso de los ancianos el reflejo
de la sed se puede haber ido perdiendo con los años y no
sentir la necesidad de beber a pesar de estar ya
sufriendo deshidratación, si a ello sumamos estados de
salud comprometidos debemos prestar especial atención a
su buena hidratación, especialmente en verano o si van
muy abrigados.
Requerimientos diarios
Se aconseja ingerir entre 2 y 3 litros diarios de
líquidos. Las necesidades varían entre personas en
función de la edad, el sexo, la actividad física, el
ambiente que nos movemos (temperatura y humedad
fundamentalmente), etc. Pero en términos generales
podemos considerar que las mujeres necesitan alrededor
de 2,7litros diarios de agua, de los cuales 2,2l
deberían llegar mediante las bebidas y los hombres unos
3,7litos, unos 3l tendrían que provenir de bebidas.
Ideas para estar bien hidratado
El agua siempre debe ser la forma fundamental de
hidratarnos pero también es aconsejable que aquellas
personas con dificultad para beber lo suficiente vayan
alternando bebidas ya que de esta forma terminamos
bebiendo mayor cantidad de líquidos con más facilidad.
Debemos descartar refrescos y bebidas alcohólicas como
fuente de hidratación. Se aconseja tomar agua,
infusiones, agua con unas gotitas de limón, licuados de
frutas o verduras, caldos vegetales, etc., y en caso de
normopeso o bajo peso podemos tomar leche, batidos de
leche y fruta, zumos de fruta natural, granizados de
fruta, bebidas de chocolate, etc
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