El estreñimiento es un retraso del vaciado intestinal, con pocas heces y duras, debido a un enlentecimiento del tránsito intestinal (peristaltismo intestinal). Se caracteriza por la presencia de flatulencia (gases) y, en determinados casos, dolor abdominal. El estreñimiento es una incapacidad puntual para evacuar el contenido intestinal tras 10 minutos de esfuerzo, o la ausencia de deposiciones durante tres días o más.
Es difícil definir esta situación, pues puede considerarse normal entre tres deposiciones semanales y tres deposiciones diarias. En general se acepta que el estreñimiento conlleva menos volumen de heces, más esfuerzo para evacuarlas, más dureza de las mismas, sensación de evacuación incompleta o ausencia del deseo de defecar.
Es muy importante establecer unos horarios regulares de comidas, dormir lo suficiente, y distribuir el tiempo disponible para, en la medida de lo posible, evitar las prisas y los agobios al llevar a cabo las tareas diarias
Seria recomendable consumir al menos dos litros de agua al día (ocho vasos), aunque se puede sustituir una pequeña cantidad de agua por otros líquidos como zumos naturales de naranja(son buenos laxantes), etcétera, sin olvidar que el agua es la única bebida que no aporta calorías. Es importante evitar o, al menos, reducir, el consumo de bebidas con gas, refrescos, bebidas con alcohol.
Realizar ejercicio suave a diario: establecer una rutina diaria de 20-30 minutos de paseo a un ritmo normal puede lograr una mejoría del estreñimiento.
Seguir unos buenos hábitos regulares de vaciado intestinal: el intestino, al igual que otros órganos del cuerpo, puede y debe ser acostumbrado a determinados hábitos. No se deben reprimir las ganas de acudir al baño, y es conveniente acostumbrarse a defecar más o menos a la misma hora. Para conseguir este objetivo, al principio será preciso ir al baño sin ganas pero, progresivamente, el intestino adquirirá el hábito de trabajar a esa hora. Este aspecto es importante inculcarlo a los más pequeños para así evitar problemas futuros.
Aumentar la ingesta de fibra. Está demostrado que un escaso aporte de fibra en la dieta diaria es una de las principales causas de estreñimiento en un alto porcentaje de la población. La fibra está presente en la composición de muchos alimentos.
Verduras, legumbres y nueces
Las verduras son una buena fuente de fibra.
Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes
Batidos de verduras
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos
Frutas
Las frutas son otra buena fuente de fibra.
Manzanas y plátanos
Melocotones y peras
Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos y otras frutas deshidratadas
Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.
Cereales calientes, como avena
Panes integrales
Arroz integral
Palomitas de maíz
Cereales ricos en fibra, como salvado,
Pastas de trigo integral
Panecillos de salvado
Es difícil definir esta situación, pues puede considerarse normal entre tres deposiciones semanales y tres deposiciones diarias. En general se acepta que el estreñimiento conlleva menos volumen de heces, más esfuerzo para evacuarlas, más dureza de las mismas, sensación de evacuación incompleta o ausencia del deseo de defecar.
Es muy importante establecer unos horarios regulares de comidas, dormir lo suficiente, y distribuir el tiempo disponible para, en la medida de lo posible, evitar las prisas y los agobios al llevar a cabo las tareas diarias
Seria recomendable consumir al menos dos litros de agua al día (ocho vasos), aunque se puede sustituir una pequeña cantidad de agua por otros líquidos como zumos naturales de naranja(son buenos laxantes), etcétera, sin olvidar que el agua es la única bebida que no aporta calorías. Es importante evitar o, al menos, reducir, el consumo de bebidas con gas, refrescos, bebidas con alcohol.
Realizar ejercicio suave a diario: establecer una rutina diaria de 20-30 minutos de paseo a un ritmo normal puede lograr una mejoría del estreñimiento.
Seguir unos buenos hábitos regulares de vaciado intestinal: el intestino, al igual que otros órganos del cuerpo, puede y debe ser acostumbrado a determinados hábitos. No se deben reprimir las ganas de acudir al baño, y es conveniente acostumbrarse a defecar más o menos a la misma hora. Para conseguir este objetivo, al principio será preciso ir al baño sin ganas pero, progresivamente, el intestino adquirirá el hábito de trabajar a esa hora. Este aspecto es importante inculcarlo a los más pequeños para así evitar problemas futuros.
Aumentar la ingesta de fibra. Está demostrado que un escaso aporte de fibra en la dieta diaria es una de las principales causas de estreñimiento en un alto porcentaje de la población. La fibra está presente en la composición de muchos alimentos.
Verduras, legumbres y nueces
Las verduras son una buena fuente de fibra.
Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes
Batidos de verduras
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos
Frutas
Las frutas son otra buena fuente de fibra.
Manzanas y plátanos
Melocotones y peras
Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos y otras frutas deshidratadas
Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal.
Cereales calientes, como avena
Panes integrales
Arroz integral
Palomitas de maíz
Cereales ricos en fibra, como salvado,
Pastas de trigo integral
Panecillos de salvado
