EFICACIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA DEPRESIÓN

 

La depresión es un trastorno mental común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por sentimientos persistentes de tristeza, falta de interés, fatiga y una disminución en la capacidad para ser funcional en la vida diaria. A pesar de que existen tratamientos farmacológicos o psicológicos efectivos para la depresión, un enfoque complementario que ha ganado reconocimiento en los últimos años es el ejercicio físico.

Numerosos estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico tiene efectos positivos en la salud mental. En particular, se ha encontrado que la actividad física regular puede reducir los síntomas de la depresión y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima.

Este artículo analiza cómo el ejercicio puede ayudar en la prevención y recuperación de la depresión, complementando al tratamiento psicológico, y expone algunas de las rutinas y ejercicios más sencillos y efectivos.

Es muy importante recalcar que la depresión es una enfermedad grave y que el ejercicio no puede sustituir a la terapia psicológica, las recomendaciones psiquiátricas o los medicamentos que los profesionales puedan aconsejar al paciente. Algunos de los síntomas habituales en las personas que padecen depresión son: la pérdida de energía, los cambios en el apetito, la ansiedad, la disminución de la concentración, la indecisión e inquietud; además de los sentimientos de inutilidad, culpabilidad o desesperanza y pensamientos de autolesión o suicidio. Pero, sin duda, una de las razones por las que el ejercicio es tan beneficioso para la salud mental es que promueve la liberación de endorfinas y serotonina en el cerebro, neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo y la sensación de bienestar. El ejercicio además ayuda a reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que se ha asociado con la depresión. Otro factor muy importante es que el ejercicio físico mejora la calidad del sueño, lo que puede ser un problema importante para las personas con depresión. Al dormir mejor, el cerebro tiene la oportunidad de recuperarse y procesar las emociones de manera más efectiva.

RUTINAS Y EJERCICIOS CON BENEFICIOS PARA LA SALUD MENTAL.

No todos los ejercicios son iguales, en términos de beneficios para la salud mental. Algunas actividades pueden ser más efectivas que otras para prevenir o recuperarse de la depresión pero, en general, cualquier ejercicio o actividad que ayude a mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo puede resultar beneficioso, además de liberar endorfinas que mejoren el estado de ánimo.

Algunas de las rutinas y ejercicios más recomendados:

• Ejercicios cardiovasculares: Correr, nadar o andar en bicicleta son actividades particularmente efectivas para mejorar la salud mental. Este tipo de ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, lo que a su vez aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro.

• Yoga y Tai-Chi: Estas prácticas, originarias de países del sudeste asiático, combinan movimientos físicos suaves con técnicas de respiración y meditación. Esto puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración o la atención, y promover una mayor conexión mente-cuerpo.

• Actividades en grupo: Participar en actividades deportivas o clases de en grupo puede ser especialmente útil para las personas con depresión. La interacción social resulta beneficiosa para el cerebro e impide el aislamiento de los pacientes.

RECUERDA: 

• Numerosos estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico tiene efectos positivos en la salud mental.

• Una de las razones por las que el ejercicio resulta beneficioso para la salud mental es que promueve la liberación de endorfinas y serotonina.

• Los ejercicios cardiovasculares son actividades particularmente efectivas para mejorar la salud mental.

BENEFICIO DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR O AERÓBICO

 

 

 

El sedentarismo es el primer factor de riesgo de enfermedad cardiovascular en personas mayores de 30 años y sólo con 30 minutos de actividad física diaria ya estarías previniendo la aparición de patologías del corazón.,La inactividad física o falta de ejercicio puede favorecer el desarrollar enfermedades cardiovasculares, enfermedades crónicas importantes, discapacidad, mala calidad de vida y mortalidad. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arteriosclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.

 

 

                                     

 

 

 El ejercicio cardiovascular, comúnmente conocido como ejercicio aeróbico, es un ejercicio físico que necesita implícitamente de la respiración aeróbica para poder realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempos extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En ciertos tipos de ejercicios, se usa el oxígeno para oxidar grasas y carbohidratos.

Al bombear más rápido, el requerimiento de oxígeno se incrementa y se acelera la respiración., con esto, también se fortalece el corazón y se favorece la capacidad pulmonar.

 

                                    

 

 

Como se aprovechan los hidratos y las grasas para obtener energía es muy habitual elegir el ejercicio aeróbico para perder peso. Aunque es normal elegir entre ejercicios aeróbico o anaeróbico en función de los objetivos que se planteen, lo ideal es alternar ambos para maximizar los beneficios de ambos tipos de actividad.

Durante el ejercicio aeróbico se utilizan grandes grupos musculares de forma repetitiva en un periodo sostenido de tiempo, entre 30 y 60 minutos entre tres a cinco días a la semana . Aunque pueda parecer un ejercicio más suave que el anaeróbico, debe comenzarse de manera paulatina. Además, es muy interesante su práctica en personas con enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión. 

 El ejercicio aeróbico más común es andar, correr, nadar, montar en bicicleta junto a otros como bailar, esquiar,  etc. Su práctica habitual otorga al cuerpo mayor resistencia y ayuda a combatir la obesidad., Lo opuesto al ejercicio aeróbico es el ejercicio anaeróbico, el cual consiste en un esfuerzo de corta duración en que el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno.

 

 

                                            

 

 

Si no puedes practicar deporte simplemente incluye la actividad física en pequeñas acciones cotidianas como subir escaleras en vez de usar el ascensor y también puedes ir o volver del trabajo andando.

 

 

                                                

 

¿Cómo empezar? 

 El inicio tiene que ser progresivo, programando varias sesiones a la semana y realizar un chequeo médico previo.

Calentar siempre antes de empezar, hacer ejercicios preparatorios empezando de forma suave cada sesión y al terminar hay que realizar siempre estiramientos.

Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo que permita una buena amortiguación.

                                          

 

Beneficios

• Mejora el acondicionamiento cardiovascular.

   

• Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

   

• Baja la presión arterial.

  
  

• Reduce la grasa subcutánea.

   

• Aumenta la densidad del HDL (colesterol bueno) y reduce la del LDL (colesterol malo), reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

  
  

• Ayuda a un mejor el control de azúcar en la sangre.

   

• Favorece la pérdida de peso.

  
  

• Mejora el estado de ánimo, disminuye los niveles circulantes de adrenalina (la hormona del estrés) y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional. 
   

• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

   

• Aumenta su resistencia.

   

• Reduce el deterioro cognitivo en adultos mayores.

   

• Mejora el sistema inmune. 

  
  

• Mejora la función pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno, no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en una mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño, etc.

   

   

   La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardíaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardíaco.
   
   
   
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