PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO: MOVERSE PARA MEJORAR LA SALUD

Plantearse objetivos saludables siempre es un buen propósito, en cualquier fecha del año. Si te encuentras entre los que eligen el 1 de enero para hacer una lista de buenas intenciones para ganar salud de cara al año que comienza, estas son algunas que os recomendamos:

Mantener una rutina deportiva. Junto a una alimentación saludable, la práctica de ejercicio físico es la mejor herramienta para mantener los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, los niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, la hipertensión y el sedentarismo. Pero no basta con practicar deporte solo de vez en cuando. Los expertos aconsejan mantener una rutina deportiva que incluya como mínimo ejercicio moderado cinco días a la semana durante 30 minutos por sesión, o ejercicio intenso tres días a la semana en sesiones de 20 minutos de duración. Es la razón de que sea importante elegir deportes que nos gusten, ya que la primera regla para que podamos practicarlos regularmente es que el deporte elegido nos motive. 

-Ejercicios de fuerza: El entrenamiento de fuerza consiste en realizar ejercicios que aumenten la fuerza y la masa muscular. A través de movimientos controlados, se trabaja con resistencia, ya sea usando el propio peso corporal (lo que conocemos como calistenia), bandas elásticas o pesas. Este tipo de ejercicio no solo tonifica los músculos, sino que también mejora la densidad ósea y el metabolismo.

-Ejercicios cardiovasculares: El ejercicio cardiovascular incluye actividades como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar. Estas actividades aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la eficiencia del sistema cardiovascular. Incorporar el cardio en tu rutina diaria puede mejorar la salud de tu corazón, ya que fortalece el músculo cardíaco y mejora la circulación sanguínea; aumenta la resistencia (con el tiempo te sentirás menos fatigado en tus actividades diarias); reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas; ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre y mejora tu estado de ánimo.

Recomendamos, a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, comenzar calentando para  evitar lesiones y terminar poco a poco con estiramientos de los distintos grupos musculares. También recomendamos realizar el ejercicio físico deseado en grupo, ya que el hecho de estar con otras personas reporta beneficios psicológicos y sociales. Hay que recordar que la salud no solo se refiere a la salud física, sino que el término salud engloba la salud mental y social.

Y si elegimos movimiento para comenzar el año nuevo, es recomendable acompañarlo siempre de una alimentación saludable, evitando los azúcares y los alimentos ultraprocesados. Aumenta el consumo de legumbres, frutas y verduras y bebe mucha agua.

L-Glutamina y probióticos para la digestión

 

Molestias digestivas como hinchazón o dolor abdominal pueden deberse a dieta, estrés o ciertos medicamentos. La L-glutamina fortalece la barrera intestinal y reduce la inflamación, mientras que los probióticos equilibran la microbiota. Combinarlos potencia sus beneficios y puede mejorar síntomas de intestino irritable o permeabilidad intestinal.

Cada vez más personas sufren molestias digestivas como hinchazón, dolor abdominal, gases, diarrea o estreñimiento.

¿A qué pueden deberse estas molestias digestivas?

Las principales causas que pueden provocar molestias digestivas que perduran en el tiempo son:

• Dieta inadecuada: el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, ricos en grasas saturadas y azúcares, puede alterar la microbiota intestinal y dañar la barrera intestinal.
• Estrés crónico: el estrés prolongado puede afectar negativamente la función intestinal, alterando la motilidad, la secreción y la sensibilidad del intestino. Esto puede contribuir al desarrollo de síntomas del SII y aumentar la permeabilidad intestinal. ​Suele ser un desencadenante habitual del síndrome de intestino irritable.
• Consumo de alcohol y ciertos medicamentos: el alcohol y algunos medicamentos, como los antiinflamatorios no esteroides (AINEs), los antibióticos… pueden dañar la mucosa intestinal y aumentar la permeabilidad intestinal. ​
  
  
  
  ¿Qué es la L-glutamina y cómo ayuda al intestino?

La L-glutamina es un aminoácido, componente que nuestro cuerpo utiliza para componer proteínas, y que realiza diferentes funciones en el organismo. Aunque nuestro organismo puede fabricar L-glutamina, en situaciones de estrés, enfermedades digestivas o inflamaciones, nuestras necesidades aumentan, en el intestino, su papel es especialmente importante porque:

• Fortalece la barrera intestinal: mantiene unidas las células que recubren nuestro intestino, evitando que sustancias dañinas pasen a la sangre
• Disminuye la inflamación: ayuda a reducir la producción de sustancias que provocan inflamación intestinal

Facilita la reparación del tejido intestinal: ayuda a crecer y a sanar rápidamente a las células del intestino

En varios estudios científicos se ha visto que la L-glutamina puede ayudar a cerrar las «grietas» que aparecen en un intestino permeable y mejorar síntomas como el dolor abdominal, la hinchazón o los cambios en el ritmo intestinal.

¿Qué son los probióticos y qué beneficios tienen?

Los probióticos son bacterias «buenas» que, cuando las tomamos en cantidad suficiente, ayudan a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal. Esto puede traducirse en:

• Aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
• Reducir la presencia de bacterias dañinas.
• Mejorar la digestión y reducir la inflamación.
• Mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico.

Algunas cepas específicas de probióticos, como Lactobacillus rhamnosus GG o Bifidobacterium infantis, han demostrado mejorar síntomas en personas con síndrome de intestino irritable.

¿Por qué combinarlos?

Muchas investigaciones muestran que combinar L-glutamina con probióticos puede ser una estrategia efectiva para mejorar estas condiciones:

• La glutamina mejora el estado de la pared intestinal, creando un ambiente más favorable para que los probióticos se instalen y crezcan.
• Ambos refuerzan la barrera del intestino y reducen la inflamación.
• Ayudan a restaurar el equilibrio de la flora intestinal de forma más eficaz que por separado.

Un estudio reciente mostró que personas con problemas de permeabilidad intestinal mejoraron más rápido tomando ambos suplementos combinados que cuando solo tomaban uno de ellos.

¿En que alimentos podemos encontrarlos?

El cuerpo humano produce la L-glutamina de manera natural, no obstante, siempre viene bien llevar a cabo una dieta con alimentos ricos en glutamina para asegurar unos niveles adecuados:

– Garbanzos

– Guisantes

– Remolacha

– Zanahoria

Igualmente, si queremos adquirir probióticos de manera natural, también podemos hacerlo mediante ciertos alimentos ricos en esta sustancia:

– Leche

– Aceitunas

– Queso

– Yogur

20 C0NSEJOS PARA NO DEJAR DE CUIDARTE DURANTE LAS NAVIDADES.

 

1. No dejes de realizar ejercicio: Aunque se pausen ciertas actividades que sueles hacer en tu rutina, sigue realizando ejercicio. Es momento para probar el que más te apetezca. 
2. Desconecta de la tecnología: Es momento de tener buenas y largas conversaciones con nuestra familia, de jugar a juegos de mesa y cualquier actividad que pueda alejarnos por un tiempo de las pantallas y especialmente de las redes sociales. 
3. Hidrátate adecuadamente cada día: Bebe suficiente agua para mantener tu cuerpo bien hidratado, especialmente los días en los que consumas alcohol. 
4. Respeta tus límites: No son días para exigirse demasiado. Es momento para los tuyos pero también para ti. Si sientes que necesitas desconectar, hazlo. Si tienes que necesitas descansar, hazlo. Y sin remordimientos. 
5. Incluye alimentos saludables: Asegúrate de incluir frutas, verduras y alimentos ricos en nutrientes en tus comidas festivas para seguir con energía y evitar atracones. 
6. Duerme lo suficiente: Aunque sean días de cenas y fiestas intenta descansar lo suficiente y de manera adecuada para fortalecer tu sistema inmunológico y mantener unos buenos niveles de energía.
7. Cuida tu salud mental: Aunque sean días de juntarnos con nuestros seres queridos, no olvides tomar tiempo para relajarte y estar contigo. 
8. Comparte actividades saludables: Es un momento ideal para realizar actividades físicas o al aire libre con familiares y amigos con los que nos reunimos en estas fechas. 
9. Prioriza la calidad sobre la cantidad: En esta época del año la mesa se llena de comidas ricas, pero también copiosas. Disfruta de los alimentos de esta época del año sin que para ello tengas que llegar a empacharte. 
10. Controla el estrés: Son fechas muy esperadas pero que también suponen muchas las obligaciones y encuentros. Intenta encontrar tus maneras de relajarte también durante estos días. Las pausas y respiraciones pueden ser una buena manera de hacerlo.  
11. Agenda una sesión de fisioterapia: En días de descanso entre festivos es un buen momento para reservarte una sesión de fisioterapia y sentirte de nuevo físicamente al 100%.
12. Elige opciones de cocina saludables: En los momentos que esté en tus manos opta por métodos de cocción y alimentos lo más nutritivos posibles. 
13. Escucha a tu cuerpo: Nuestro cuerpo es muy sabio y muchas veces intenta avisarnos de como nos sentimos pero no le prestamos demasiada atención. Escucha sus señales de hambre, de saciedad, de cansancio o de motivación y energía y hazle caso.
14. Agradece y disfruta: Aprecia los momentos con tus seres queridos y encuentra alegría en las pequeñas cosas más allá de los regalos. Agradece por todos los que podáis estar unidos estas fechas y por todo lo que os une. 
15. Da largos paseos en familia: Antes o después de las comidas y cenas navideñas es un momento ideal para disfrutar de un buen paseo en familia. Ayudara a encontraros mejor en días que solemos pasar alrededor de una mesa.
16. Fomenta la conexión emocional: Estar juntos en casa o alrededor de una mesa es el momento ideal para buscar momentos significativos de conexión con tus seres queridos. Recordaros cuánto os queréis y las cosas que son realmente importantes. 
17. Cuida tu piel: Aunque estemos en invierno y sean días de estar principalmente en casa no olvides utiliza protector solar y cremas hidratantes para proteger tu piel y mantenerla en un buen estado. 
18. Fomenta la comunicación abierta: Habla abiertamente con tus seres queridos sobre tus necesidades y expectativas. También sobre tus emociones y pregúntales sobre las suyas. Es un momento ideal para abriros y con quién mejor que la familia. 
19. Practica la autocompasión: Sé amable contigo mismo/a y no te castigues por desviarte ocasionalmente de tus hábitos saludables. Queremos que te sientas mejor contigo y sobre todo con energía para poder disfrutar de estos días, no para sufrirlos.
20. Establece metas para el nuevo año: Planifica metas realistas y alcanzables para el próximo año, centrándote en tu bienestar general a largo plazo. 

Recuerda que estos son consejos generales y que es importante adaptarlos a tus necesidades y circunstancias personales.

El consejo más importante de todos es que disfrutes de cada uno de los momentos que nos regalan las fiestas con nuestros seres queridos.

¡Feliz Navidad!