| CENTRO DE SALUD TOMELLOSO I

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA EL CORAZÓN

La alimentación saludable para el corazón es una manera importante de disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Para obtener el mayor beneficio para tu corazón, debes elegir más frutas, vegetales y alimentos con granos integrales y proteínas saludables. Además, debes comer menos alimentos con azúcares agregados, calorías y grasas no saludables.

La mayoría de las veces, deberías elegir estos alimentos:

Frutas y vegetales. Al menos la mitad de tu plato debe contener frutas y vegetales.
Cereales integrales. Al menos la mitad de los cereales que consume deberían ser cereales integrales. Entre los cereales integrales se incluyen:

salvado
avena integral
harina de avena
maíz de grano entero
arroz integral
arroz salvaje
centero entero
cebada de grano entero
mijo

Productos diarios sin grasa o con bajo contenido de grasas. Estos incluyen leche semidesnatada o desnatada, bebidas de soja fortificadas con calcio (leche de soja), queso, yogur y otros productos lácteos.
Mariscos, pescados, aves sin piel, carnes magras, frijoles, huevos y frutos secos sin sal. Los mariscos son una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3 , incluyen salmón, sardinas, anchoas , trucha.. ..

ALIMENTOS QUE DEBEN EVITARSE PARA DISMINUIR EL RIESGO DE PADECER UNA ENFERMEDAD CARDIACA O ACCIDENTE CEREBROVASCULAR

· Grasas saturadas. Por lo general, las grasas saturadas se encuentran en la pizza,ALIME helado, pollo frito, muchas tortas y galletas, tocino y hamburguesas. Menos del 10 % de tus calorías diarias deben ser grasas saturadas.

· Grasas trans. Se encuentran principalmente en los productos horneados comercialmente preparados, refrigerios, alimentos fritos y margarina. La Administración de Alimentos y Medicamentos está tomando medidas para eliminar las grasas trans artificiales de nuestros alimentos debido al riesgo para la salud del corazón...

· Colesterol. El colesterol se encuentra en los alimentos provenientes de los animales, como el tocino, la leche entera, el queso elaborado con leche entera, el helado, el yogur congelado con grasas y los huevos. Las frutas y los vegetales no contienen colesterol. Los huevos son una fuente rica en colesterol alimentario, pero los estudios demuestran que comer un huevo al día no incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca para las personas saludables.

· Azúcares agregados. Naturalmente, los alimentos como la fruta y los productos lácteos contienen azúcar. Sin embargo, debes limitar los alimentos que contienen azúcares agregados. Estos incluyen sodas, bebidas deportivas, tortas, dulces y helado. El azúcar puede aparecer con los siguientes nombres en la lista de ingredientes:

o Jarabe de maíz

o Edulcorante de maíz

o Fructosa

o Glucosa

o Sacarosa

o Dextrosa

o Lactosa

o Maltosa

o Miel

o Melaza

o Azúcar en bruto

o Azúcar invertido

o Jarabe

o Caramelo

o Concentrados de jugo de frutas

· Sodio. El sodio se encuentra en la sal, pero la mayor parte del sodio que consumimos no proviene de la sal que añadimos mientras cocinamos o que usamos en la mesa. La mayor parte del sodio proviene de panes y bocadillos, fiambres, pizza, perros calientes, pastas y condimentos (como el ketchup y la mostaza). Limita el consumo de sodio diario a menos de 2,300 miligramos (equivale a una cucharada). Deberías limitar tu ingesta de sodio a menos de 1,500 miligramos (aproximadamente dos tercios de una cucharada de sal) si padece hipertensión arterial, enfermedad renal crónica, diabetes. Puedes disminuir la cantidad de sodio que consumes a diario si consumes menos alimentos procesados. La mayor parte de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados, a diferencia de la sal que añadimos mientras cocinamos. Se puede condimentar los alimentos que comemos con hierbas y especias en lugar de usar sal.

· Potasio: El potasio reduce los efectos nocivos del sodio para la presión arterial. Intenta consumir o beber al menos 4,700 miligramos de potasio al día. Entre las fuentes ricas en potasio se encuentran: