CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

Los problemas del sueño son muy comunes, siendo el más frecuente el insomnio.

Un estudio reciente encontró que hasta un 30% de la población adulta lo padece. Las dificultades del sueño son muy frecuentes en mujeres, niños y personas mayores de 65 años, de hecho, aproximadamente la mitad de las personas mayores de 65 años se quejan de insomnio. Por lo tanto, tener problemas para dormir en algún momento de la vida es bastante normal.

COMPRENDER EL SUEÑO NORMAL

Una noche de sueño normal tiene tres partes principales:

· Fase no REM: Ésta se divide en estadios del 1 al 4 en cada uno el sueño se va volviendo más "profundo".

· Fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño. El sueño REM se produce cuando el cerebro está muy activo, pero el cuerpo está inerte, salvo los ojos que se mueven rápidamente. La mayoría de los sueños se producen en esta etapa.

. Los breves periodos de vigilia que duran 1-2 minutos.

Cada noche, alternan alrededor de 4-5 períodos de sueño no REM con 4-5 períodos de sueño REM. Además, también se producen aproximadamente cada dos horas varios períodos de vigilia de 1-2 minutos de duración, pero ocurren con más frecuencia al final de la noche. Normalmente, usted no recuerda las veces que se despierta si duran menos de dos minutos. Si se distrae en los momentos de vigilia (por ejemplo, una pareja que ronca, el ruido del tráfico, el temor de despertarse, etc.) entonces tienden a durar más y es más probable que los recuerde.

Al igual que con la cantidad de sueño que necesitamos, el tiempo de sueño también cambia conforme envejecemos. El sueño en los ancianos tiende a se más ligero, con mayor predominio en los estadios 1 y 2, es decir, menos profundo y suelen ser más frecuentes los períodos de vigilia.

¿QUÉ ES EL INSOMNIO?

La palabra insomnio significa falta de sueño, la estricta definición médica de insomnio es "una persistente dificultad para quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día".

Aproximadamente 1 de cada 5 personas adultas no consigue dormir tanto como les gustaría.

La falta de sueño puede significar:

- No ser capaz de dormir.

- Despertarse demasiado temprano.

- Despertarse varias veces durante largos períodos en la noche.

- No sentirse descansado al despertarse.

¿QUÉ ES UNA CANTIDAD NORMAL DE SUEÑO?

El promedio suele ser de 6-8 horas. La cantidad de sueño que necesita una persona varía a lo largo de la vida. Mientras que un bebé recién nacido pasa 16-17 horas al día durmiendo, a la edad de 5 años posiblemente duerma 11h para llegar a dormir 8-9h en la adolescencia. Sin embargo muchas personas ancianas les es suficiente con 6h de sueño.

En general no importa la cantidad de sueño, lo importante es cómo se siente física y mentalmente tras el mismo, ya que cada persona tiene unas necesidades .

Es imposible no dormir nunca, los estudios muestran que las personas no pueden mantenerse sin dormir, de hecho si están privadas de sueño durante un determinado período, al final acaban durmiéndose.

CAUSAS DEL INSOMNIO:

-Efectos del envejecimiento normal.

-La preocupación por la vigilia que hemos explicado antes.

-Factores ambientales.

-Interrupciones de la rutina. (trabajo a turnos)

-Razones médicas: dolor, necesidad de ir al baño, malestar emocional.

-Ansiedad o depresión.

-Los estimulantes: Alcohol, cafeína, tabaco, drogas (éxtasis, cocaína, anfetaminas...)

-Fármacos.

-Expectativas poco realistas: Algunas personas necesitan menos sueño que otras, no se debe esperar dormir 8h, si durante el día se siente bien, probablemente está durmiendo lo suficiente.

-Un círculo vicioso: La preocupación sobre la falta de sueño, puede ser la razón para que el problema empeore.

-Trastorno del sueño.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA AYUDAR A MEJORAR EL SUEÑO?

1. Informarme:

Es útil entender que los períodos cortos de vigilia cada noche son normales, forman parte del ciclo del sueño. Algunas personas se tranquilizan al saberlo y por lo tanto al despertarse por la noche dejan de preocuparse. Además, es importante recordar que esta preocupación puede empeorar las cosas. También, es común tener a veces una mala noche si hay un período de estrés, ansiedad o preocupación. Esto puede ocurrir a menudo durante poco tiempo y pasados unos días se reanuda un patrón normal de sueño.

2. Higiene del sueño y reducción de los estímulos:

Se recomiendan medidas para ayudar a promover el sueño:

· Utilice la última hora de la tarde-noche para descansar. Su mente y su cuerpo necesitan descansar antes de ir a la cama. Establezca un plazo límite para trabajar y realizar otra actividad 90 minutos antes de irse a la cama. Durante ese tiempo puede hacer algo diferente y no estresante, como leer, ver televisión o escuchar música.

· Evite el ejercicio físico tres horas antes de irse a la cama, Si embargo realizar alguna actividad física antes de este período puede resultar beneficioso.

· Tratar de estar despierto durante todo el día y dormir por la noche. El cuerpo se acostumbra a los hábitos. Estableciendo unas rutinas es más probable que duerma bien. Por lo tanto:

- No importa el cansancio que sienta, no eche la siesta.

- El hábito de la siesta se convierte en un círculo vicioso que hace que su trastorno de sueño original empeore. Si tiene insomnio, no importa el cansancio que sienta, evite dormir durante el día, sino cuando llegue la noche no estará cansado y no dormirá y al día siguiente querrá echarse la siesta por estar cansado al no haber dormido. "circulo vicioso".

- Es mejor ir a la cama sólo cuando tenga sueño.

- Acuéstese y levántese siempre a la misma hora cada día, siete días a la semana. aunque sea poco lo que duerma. Utilice una alarma para ayudar a conseguir esto. No utilice los fines de semana para ponerse al día en el sueño, ya que puede alterar el ritmo del cuerpo al que se ha acostumbrado durante la semana.

· Cuide la dieta:

- Evite las cenas pesadas.

- Un picoteo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche tibia o un plátano le ayudará a conciliar el sueño. Estos alimentos son ricos en triptófano, que se cree que participa en los sistemas bioquímicos que inducen y mantienen el sueño.

· Evite sustancias estimulantes:

- Evite el consumo de cafeína.

- El consumo de cafeína antes de acostarse o tomarla en exceso durante el día provoca sensación de aumento de energía y hace más difícil conciliar el sueño. Cualquier consumo de cafeína después de las 4 pm mantendrá su efecto, aumentando la probabilidad del insomnio.

La cafeína la encontramos en los siguientes alimentos: Café instantáneo, descafeinado, té, bebidas de cola, chocolate con leche, cacao, bebidas energizantes tipo Red Bull.,

Evite también ese "circulo vicioso de tomar cafeína", como está cansado toma cafeína para mantenerse alerta, lo que le lleva a no dormir por la noche.

. No fume antes de irse a la cama.

La nicotina estimula el sistema nervioso por la liberación de una hormona llamada "adrenalina". La adrenalina actúa para "despertar" el cuerpo y la mente, manteniéndonos en alerta.

Su cuerpo normalmente libera pequeñas dosis de adrenalina durante todo el día y grandes dosis cuando se enfrenta a algo desafiante o amenazante, por tanto, fumar antes de acostarse hace que se libere adrenalina, aumentando la energía y vitalidad en el momento en que desearíamos estar relajados para dormir. No fume preferentemente una hora y media antes de irse a la cama.

. No beba alcohol.

Una creencia popular es que este le ayudará a dormir, sin embargo puede que el sueño sea mucho más pobre. Además a la mañana siguiente no se sentirá descansado si bebe por la resaca. El alcohol no es la solución para dormir.

· Establecer un ambiente de sueño adecuado:

· Confort: asegúrese de tener las necesidades de comer, beber, ir al baño cubiertas antes de ir a la cama.

· Ruido: Es otra fuente de trastorno de sueño, cierre las ventanas y puertas, use tapones para los oídos o insonorice la habitación.

· Luminosidad: Es útil oscurecer la habitación antes de ir a la cama y garantizar que la luz de la mañana no le despierte.

· Use la cama sólo para dormir: Actividades como comer, trabajar, ver la televisión, leer, beber, discutir o debatir los problemas del día se deben hacer en otros lugares. Estas actividades hacen que asocie su cama con la vigilia y con el estado de alerta en vez de con la somnolencia y el inicio del sueño

· Si no puede dormir después de estar 20-30 minutos en la cama levántese, váyase a otra habitación y haga otra cosa, como leer o ver la televisión. Puede repetir esto tantas veces como haga falta hasta que consiga tener sueño.