MANEJO INTEGRAL DE INSOMNIO

 

El sueño es un proceso vital donde cada fase del sueño cumple funciones específica para reparar, equilibrar y restaurar el organismo. Cuando ese ciclo se interrumpe, especialmente en las etapas más profundas, el cuerpo no solo se cansa, se descompensa.

El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, es el momento en que el cerebro se desacelera por completo, los músculos se relajan, el sistema inmunológico se regenera, la hormona del crecimiento se libera y las toxinas cerebrales comienzan a ser eliminadas, es ahí donde comienza la verdadera reparación celular. Pero si el sueño es interrumpido durante esta etapa de sueño profundo, el cerebro queda a medio camino, las hormonas quedan desreguladas y la arquitectura del sueño se fragmenta. Cada vez que el sueño profundo se ve cortado el cuerpo se ve obligado a reiniciar el ciclo del sueño desde las fases superficiales, impidiendo que se alcancen los beneficios más restauradores generando un acúmulo de fatiga, una disminución en la consolidación de la memoria, un aumento del cortisol, y una disminución de la sensibilidad a la insulina que puede desencadenar con el tiempo problemas metabólicos.

Una forma de enfrentar el envejecimiento es cuidando mucho el sueño para proteger el sistema inmune y sin olvidar una dieta muy variada para alimentar ese sistema inmune, condicionando así cuántos años vamos a vivir y cómo los vamos a vivir refiriéndonos a la buena calidad de esos años vividos. Se ha visto que la longevidad no solo viene determinada en el material genético, los famosos telómeros, sino también por la epigenética, ésta explica el 80% del envejecimiento y está influenciada por lo que ocurre en nuestro entorno, lo que comemos, lo que dormimos... se ha comprobado que la epigenética se ve afectada por algo que se ha puesto en conocimiento en la sociedad ya, como son por ejemplo los disruptores endocrinos, sustancias que pueden interactuar con nuestro material genético. En este sentido lo que más nos va a proteger frente al envejecimiento es el sistema inmune. Por ello, debemos cuidarlo, mimarlo con una buena alimentación y un buen descanso.

Al dormir mal, el sistema inmunológico se ve afectado, la inflamación sistémica aumenta y el cuerpo se vuelve más vulnerable a infecciones y enfermedades crónicas.

A nivel emocional, la interrupción del sueño profundo está relacionada con irritabilidad, ansiedad, dificultad para regular emociones e incluso trastornos del estado de ánimo.

A nivel cardiaco, al interrumpirse el sueño profundo con frecuencia también implica una serie de cambios, como elevación de la tensión arterial favoreciendo un estado de hiperactividad simpática sostenida aumentando el riesgo cardiovascular.

El sistema digestivo también se resiente por la falta de sueño alterando la motilidad intestinal, se cambia la microbiota y se exacerban cuadros como el síndrome del colon irritable.

Nuestro sueño es cíclico y se divide en periodos de 90 minutos durante las horas que pasamos dormidos. El sueño nocturno se organiza en 4 o 5 ciclos comprendidos a lo largo de 8h. Cada ciclo dura de 90 a 120 minutos y comprende a su vez 5 etapas diferentes, tal y como se puede ver en la diapositiva.

Estas etapas progresan desde el sueño liviano hasta la que se conoce como etapa REM por sus siglas en inglés (Rapid Eye Movement), movimientos oculares rápidos, luego comienza nuevamente con la etapa 1. Los primeros ciclos de la noche tienen períodos REM relativamente cortos y lapsos de sueño profundo, pero más tarde en la noche, los períodos REM se alargan y el tiempo de sueño profundo se acota.

Entonces. ¿Qué es el insomnio?

Vamos a definir el insomnio de forma general pero luego hay diferentes tipos de insomnio.

El insomnio es la dificultad para dormir ya sea conciliar el sueño, mantener el sueño o mantener el sueño hasta el último momento de la noche y que se produzca un descanso reparador, si esto no se produce estaríamos hablando de un problema de insomnio siempre y cuando se mantenga en el tiempo, hablamos de meses, porque una noche mala la tenemos cualquiera y eso no significa tener insomnio.

Y lo que es importante recalcar es que un problema de insomnio puede ser tan importante como una tensión arterial alta, un colesterol alto o una diabetes, es decir, es un problema que hemos normalizado, quizá el dormir mal, el no descansar, el que nos cueste coger el sueño.... pero esto tiene grave implicaciones en nuestra salud a corto y largo plazo y no debemos normalizarlo. Si hay un problema de sueño se debe acudir a los profesionales especializados en ellos.

En caso de que hayas contestado afirmativamente a estas preguntas, debes poner remedio, comenzando con unos buenos hábitos saludables de alimentación, (evitando alcohol, tabaco, comidas copiosas antes de acostarte, cafeína, chocolate y bebidas energizantes...)

Si todas estas medidas no funcionan, también se puede probar con suplementos como el Magnesio, La melatonina, plantas adaptógenas e incluso técnicas de relajación.

Ya habría que ir mirando cual es la causa del insomnio y en función de la misma poner tratamiento. Por ejemplo tenemos:

La Melatonina iría bien en caso de trabajo a turnos, Jet lag, personas mayores que segregan poca melatonina por la calcificación de la glándula pineal.

El Magnesio participa en rutas de síntesis de melatonina, ayuda a relajar el sistema nervioso, reduce la ansiedad y los calambres musculares. Existen muchos tipos de magnesio, para conseguir estos efectos hablaríamos del glicinato de magnesio.

El GABA es un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, su función principal es reducir la actividad neural actuando como "freno" contrarrestando los efectos de los  neurotransmisores excitatorios. ¿Cómo podemos aumentar el GABA?, pues incluyendo en nuestra alimentación bacalao, queso parmesano, almendras, mozzarella, semillas de lino.

Plantas adaptógenas, son sustancias que nos ayudan a modular situaciones de estrés mantenidas en el tiempo, principalmente ayudan a regular los niveles de cortisol restaurando su patrón circadiano, es decir nos ayudan a relajarnos cuando tenemos picos de estrés, algunas de esas plantas son la Rhodiola, el Ginseng, la Ashwagandha, el Reishi, el Cordyceps...

Técnicas de relajación: son técnicas que nos van a ayudar a relajarnos, a entrar en el sistema nervioso parasimpático para poder llegar a la cama en calma y poder conciliar el sueño y mantenerlo. Algunas de estas herramientas serían el Yoga, el Mindfulness y Relajación de Jacobson. 

Nota importante: Existen fármacos hipnóticos, relajantes, ansiolíticos que nos ayudaran a dormir, sin embargo estos no son la solución, sino un parche momentáneo, y no deben usarse sin supervisión médica, y en caso de hacerlo debe ser por periodos cortos de tiempo o para algún momento muy específico ya que generan tolerancia y dependencia provocando un problema más añadido al insomnio.

Por ello, lo mejor es crear todos esos hábitos de higiene de sueño.