NUTRICION Y ANEMIA

El hierro es un mineral de vital importancia para nuestro organismo. Te contamos de qué alimentos puedes obtenerlo para prevenir su deficiencia o restablecer unos niveles normales en caso de anemia

 

Nutrición y anemia

 

El hierro es un mineral ampliamente distribuido por el organismo y de vital importancia, ya que forma parte esencial de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, responsables del transporte y almacenamiento del oxígeno. Este mineral lo incorporamos a nuestras células a través de los alimentos, de forma que una baja ingesta de alimentos ricos en hierro puede dar lugar a una de las deficiencias nutricionales de mayor prevalencia en el mundo: la anemia ferropénica.

El hierro en los alimentos

Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que sólo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.

Existe dos tipos de hierro:

• Hierro hemo: es el presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta biodisponibilidad, representando más de un tercio del hierro absorbido.
• Hierro no hemo: se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro, y representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos afectando a su absorción.

Por otro lado, los alimentos contienen componentes que pueden activar o inhibir la absorción del hierro, influyendo así en los niveles de este mineral en el organismo. De hecho, la presencia de estos activadores o inhibidores puede afectar hasta 10 veces a la absorción del hierro no hemo. Algunos de ellos son:

• Activadores de la absorción de hierro: ácidos de las frutas, como el cítrico, ascórbico o málico y la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).
• Inhibidores de la absorción del hierro: algunos minerales como el calcio, manganeso, algunas proteínas del huevo, fitatos (presentes en legumbres, cereales integrales), oxalatos (en espinacas) y taninos del café, té, cacao y algunos vegetales.

Escrito por Raquel Bernácer, Dietista y nutricionista

CUIDADOS ANTE UNA HEMORRAGIA NASAL

DEFINICIÓN:
Es la pérdida de sangre del tejido que recubre la nariz. El sangrado ocurre con más frecuencia en una fosa únicamente. También denominada EPISTAXIS.

 
CAUSAS:
Las hemorragias nasales pueden ser causadas por:

• Irritaciones debido a alergias, resfriados, estornudos o problemas sinusales.
• Aire muy frío o seco.
• Sonarse la nariz con mucha fuerza, o hurgarse la nariz.
• Lesión en la nariz, incluso una fractura de nariz o un objeto atascado en la nariz.
• Tabique desviado.
• Irritantes químicos.
• Abuso de los aerosoles nasales descongestionantes.

Las hemorragias nasales repetitivas pueden ser un síntoma de otra enfermedad, como hipertensión arterial, un trastorno hemorrágico o un tumor de la nariz o de los senos paranasales.

CUIDADOS EN EL HOGAR:
Para DETENER una hemorragia nasal:

• Siéntese y apriete suavemente la porción blanda de la nariz entre los dedos pulgar e índice (de tal manera que las fosas nasales estén cerradas), durante 10 minutos.
• Inclínese hacia adelante para evitar tragar sangre y respire por la boca.
• Espere al menos 10 minutos antes de verificar si el sangrado se ha detenido. Asegúrese de esperar el tiempo suficiente para que el sangrado se detenga.

La aplicación de compresas frías o de hielo sobre el puente nasal puede ayudar. NO tapone el interior de la nariz con gasa.
No se recomienda acostarse mientras se está presentando una hemorragia nasal. Se debe evitar aspirar o sonarse la nariz durante varias horas después la hemorragia. Si la hemorragia persiste, SE RECOMIENDA ACUDIR A UN SERVICIO DE SALUD.

Las medidas que se pueden tomar para PREVENIR hemorragias nasales frecuentes abarcan:

• Mantener la casa fresca y utilizar un vaporizador para añadir humedad al aire interno.
• Usar un aerosol nasal salino y algún tipo de vaselina para hidratar las paredes nasales en su interior.

CUÁNDO CONTACTAR CON UN PROFESIONAL SANITARIO:

Consiga ATENCIÓN URGENTE si:

• La hemorragia no se detiene después de 20 minutos.
• La hemorragia nasal se presenta después de un lesión en la cabeza.
• Su nariz puede estar rota (por ejemplo, la nariz está deforme después de un golpe o de otro tipo de lesión).
• Usted es HIPERTENSO.
• Si presenta CEFALEA ( dolor de cabeza ) y está sangrando.

ACUDA AL MEDICO SI:

• Usted o su hijo presenta hemorragias nasales repetitivas.
• Las hemorragias nasales se están volviendo más frecuentes.
• Las hemorragias nasales no están relacionadas con un resfriado u otra irritación menor.

El tipo de TRATAMIENTO a utilizar estará basado en la CAUSA de las hemorragias nasales y puede abarcar:

• Control de la presión arterial.
• Cierre de los vasos sanguíneos utilizando calor, corriente eléctrica o barritas de nitrato de plata.
• Taponamiento nasal.
• Reducción de una fractura nasal o extracción de cuerpos extraños si los hubiese.
• Reducción de la cantidad de anticoagulantes como el SINTROM o suspensión del ácido acetilsalicílico u otros.
• Tratamiento de problemas que impiden que su sangre coagule normalmente.

Usted puede necesitar una consulta con un especialista en otorrinolaringología para realizarle más exámenes y tratamiento.

RETOMAR HABITOS SALUDABLES DESPUES DEL VERANO

El verano es, para la mayoría, la etapa de relajación, vacaciones y caprichos, después llega lo complicado: volver a la vida sana.

Un plan combinado de dieta sana y ejercicio regular es clave para librarse de los kilos ganados en vacaciones.

Seguramente más de uno vuelva de las vacaciones de verano con algún kilo de más. La falta de rutina en los horarios de las comidas y del sueño y los planes propios del tiempo estival hacen que se acabe comiendo sin disciplina, rápido y cualquier cosa. En verano se suele engordar de media entre tres y cinco kilos, porque en los meses de calor se come menos pero peor. Proponemos unas pautas para recuperar los buenos hábitos a la hora de comer, que ayudarán a librarse de los kilos de más sin gran esfuerzo y sin tener que recurrir a planes drásticos de adelgazamiento que lo único que provocan es mermar la salud y provocar un «efecto yo-yo» o efecto rebote con una recuperación rápida de los kilos perdidos:

1. Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
2. Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural, evitando los envasados.
   
3. Elegir siempre alimentos integrales.
4. Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
5. Tomar entre 0,9 y 1,5g. de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física, siendo la cantidad recomendada para personas sedentarias 0,9g. y 1,5g. para los que realizan un deporte intenso.
6. Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
7. En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, pavo o jamón Serrano/Ibérico magro, siempre en su modalidad “al corte”, desechando los envasados.
8. Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
9. Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
10. Tomar 1 o 2 veces por semana legumbres.
11. Planificar las comidas y la lista de la compra evitando la improvisación.
12. No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
13. Evitar los fritos y los empanados.
14. Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
15. Comer despacio, masticando bien los alimentos.
16. No abusar de las bebidas alcohólicas.
17. En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + una grasa saludable
18. De vuelta a hacer deporte: podemos comenzar con sesiones cortas de 20-30 minutos, tres-cuatro veces a la semana. Correr, pedalear, nadar, pesas, tenis, pádel...todo vale para comenzar a movernos.
    
19. Andar y subir escaleras: además de hacer deporte de forma específica, hay pequeños gestos que podemos hacer a diario e incrementarán nuestra actividad. Evita coger el coche en distancias cortas y ve andando, a lo largo de la semana sumarás varios kilómetros: todo cuenta, aunque sea andando. También podemos olvidarnos del ascensor un tiempo. Subir escaleras es un ejercicio muy completo, sobre todo para las piernas y el corazón. Lo que parece algo insignificante como subir tres pisos andando, es una actividad equiparable a hacer 3 series de ejercicios de piernas en el gimnasio.

EFECTOS INDIRECTOS DEL VERANO

El verano se caracteriza por ser la época del año en la que tenemos menos preocupaciones y, a la vez, más tiempo libre para ocuparlo como nos apetezca. Sin embargo, no todo son alegrías. Durante esta estación son muy comunes ciertas molestias como los cortes de digestión, las gastroenteritis, las infecciones por hongos, las infecciones oculares o las picadura de medusas.

LO QUE DEBES SABER

• Para evitar la gastroenteritis debemos tener cuidado al consumir alimentos con huevo y prestar atención a las condiciones del agua.
• Debemos prestar atención a la información suministrada por las autoridades locales sobre la presencia de medusas (algunas disponen de una bandera específica).
• Hay que usar gafas de protección solar de calidad que filtren las radiaciones nocivas ya que unas lentes inadecuadas pueden producir daños como queratitis o, a largo plazo, cataratas.

Gastroenteritis

El riesgo de gastroenteritis aguda se intensifica en los meses estivales debido a las altas temperaturas, las cuales favorecen el crecimiento bacteriano en ciertos alimentos, sobre todo en el huevo duro y las salsas. Por este motivo, debemos extremar el cuidado al consumir alimentos con huevo y prestar atención a las condiciones del agua. Asimismo, las frutas y verduras deben lavarse bien antes de su consumo.

¿Qué hacer ante un cuadro de gastroenteritis?

• Seguir una dieta astringente.
• Prescindir de antidiarreicos sin prescripción médica.
• Aumentar la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación.
• No tomar alimentos sólidos durante las primeras 4-6 horas (niños) o 12 horas (adultos). En este tiempo sólo se administrará suero oral hiposódico (un sobre disuelto en 1 litro de agua mineral sin gas) o limonada alcalina (a 1 litro de agua hervida se le añade el zumo de dos o tres limones, media cucharilla de bicarbonato, media cucharilla de sal y dos o tres cucharadas de azúcar), bebiendo pequeñas cantidades, de forma continua, según demanda (sin forzar). Cuando se haya controlado la primera fase, se introducirá gradualmente la dieta sólida, siempre en pequeñas cantidades para comprobar la tolerancia a la misma: sopas (de arroz, de zanahoria o de pescado), puré de patatas y zanahorias, huevo (pasado por agua, duro o en tortilla), pescado blanco o carne de ave, cocidos o a la plancha, frutas (manzana asada, manzana oxidada con unas gotas de limón, membrillo, plátano maduro…), pan blanco tostado. Durante toda la duración del proceso se mantendrá la rehidratación con suero oral hiposódico o limonada alcalina.
• Tomar infusiones claras de té o manzanilla, edulcoradas con sacarina y pan tostado.
• Suprimir la leche y sus derivados durante todo el proceso. Como mucho se tolerará el yogur natural y los quesos frescos (después de una mejoría franca).
• Evitar tomar las frutas y verduras crudas. Y durante una semana no se tomarán verduras de color verde: acelgas, espinacas, lechugas, ni almendras, compotas, nueces o pan negro.
• No comer dulces: caramelos, chocolates, pastelería, azúcar...
• Tomar bebidas muy frías, refrescantes y, especialmente, agua minero-medicinales con gas.

PIES HINCHADOS

Aunque benigna, la hinchazón de pies puede ser muy dolorosa y molesta.

¿A qué se debe la hinchazón de los pies? ¿Cómo aliviar los pies hinchados? 

Causas de la hinchazón de los pies

Las principales causas de la hinchazón de los pies son la retención de agua y una mala circulación de la sangre. Cuando las venas pierden tonicidad y elasticidad, la sangre se estanca y puede escaparse hacia los tejidos, lo que provoca la hinchazón. 

Las mujeres embarazadas a menudo tienen los pies hinchados, sobre todo al final de embarazo. Son más propensas a una mala circulación de la sangre y a una retención de agua porque el desarrollo del útero aprieta la vena cava. 

Una mala alimentación, con un exceso de sal puede provocar la retención de agua y una hinchazón de los pies. 

Entre otros factores causantes de los pies hinchados están: el calor, una mala postura, el uso de zapatos ajustados e inadaptados. 

Cuando la hinchazón es localizada en un solo miembro, es debido a un traumatismo o una herida (un esguince de tobillo, por ejemplo)

¿Cómo aliviar los pies hinchados?

Al final del día, es mejor dejar los pies descansar. Es aconsejable quitarse los zapatos y los calcetines y recostarse elevando ligeramente las piernas. Es recomendable realizar duchas de agua fría sobre las piernas y los pies con el fin de estimular la circulación de la sangre, siempre desde la base de los dedos de los pies hasta la rodilla y muslo, en sentido ascendente.

Una buena hidratación es también necesaria para limitar la hinchazón de los pies, en particular en el verano, en caso de calor severo. 

Para aliviar la retención de agua y la hinchazón de los pies, es aconsejado vigilar su alimentación y su higiene de vida. Es mejor consumir alimentos ricos en vitaminas y en ácidos grasos, tales como las frutas y las verduras, y practicar una actividad física regular.

Masajes y baños de pies frecuentes son también buenas soluciones para reducir la hinchazón.

En ciertos casos, el uso de medias de compresión puede resultar necesario si es prescrito por el médico. 

Prevención

• Algunas medidas de prevención para evitar una hinchazón de los pies: 
• no tomar baños demasiado calientes
• no permanecer demasiado tiempo en la misma posición sobre todo de pie o piernas cruzadas
• preferir zapatos confortables y del tamaño de los pies
• no usar ropa demasiado apretada.

PRIMAVERA CON SALUD

LO QUE DEBES SABER...

• El buen tiempo anima a muchos a empezar una dieta adelgazante. Ahora es momento de empezar para conseguirlo de forma progresiva y saludable.
• El sol nos aporta vitamina D por lo que conviene aprovechar estos primeros rayos para empezar a exponerse, eso sí, con moderación y las precauciones necesarias.
• Cada vez más compañías incluyen programas de Medicina Preventiva y Nutrición para sus asegurados, por considerar que son importantes para cuidar y mantener la salud.
   

Cuidado con la operación biquini…

En cuanto a la alimentación, es conveniente evitar dietas rápidas y drásticas para el verano, es mejor, planificar la pérdida de peso desde ahora y de forma gradual. Se recomienda:

• Seguir una dieta equilibrada con abundancia de frutas, verduras y pescados.
• Aprovechar que se trata de la estación del año en que hay más abundancia de alimentos frescos repletos de vitaminas, fibra y minerales. Es un buen momento para empezar a comer sano y “abusar” de fruta, verdura y cereales integrales en nuestra alimentación, relegando los platos copiosos y con exceso de grasa más frecuentes en invierno y los alimentos ricos en azúcar refinado.
• Las vitaminas más frecuentes en los alimentos de temporada son vitamina A, betacarotenos (antioxidantes, protectores de sol) y vitamina C. Las fresas son una excelente opción en los postres ya que es una fruta muy rica en vitaminas y con bajo contenido calórico (de las que menos cantidad de azúcar contiene).
   

Empezar a disfrutar del sol…

La primavera es una gran oportunidad para pasar más tiempo al aire libre, recibiendo moderadamente el sol que nos aporte vitamina D. Algunos consejos para empezar a tomar el sol y que se deben extremar luego en la época estival incluyen:

• Reducir la exposición al sol entre las 11.00 AM y las 15.00 PM, es decir, cuando su luz es más fuerte.
• Comenzar ya a aplicar un filtro solar en crema o gel antes de cada exposición al sol. El sol de primavera ya puede provocar daños en la piel.
• Se recomienda un filtro solar con un factor de protección (SPF) mínimo de 30. El SFP que cada paciente debe emplear depende de su tipo de piel y de la intensidad de la radiación solar.
• Estas medidas deben tomarse también en los días nublados, ya que gran parte de la radiación solar sigue siendo dañina en esos días.
• La sensibilidad aumentada al sol (fotosensibilidad) puede ser un efecto secundario de algunos medicamentos. Debemos consultar al médico o al farmacéutico si podemos exponernos al sol al tomar medicamentos.
• Deberíamos evitar los salones de bronceado. La luz ultravioleta de las cabinas de broncear puede causar quemaduras, envejecimiento prematuro, y causar cáncer de piel.
• Todas estas medidas son especialmente importante en las personas de piel blanca, cabello rubio o pelirrojo, ojos claros, que se queman con facilidad con el sol, y que presentan muchas pecas. Son las personas con mayor riesgo de cáncer de piel.
   

LA IMPORTANCIA DE LAVARSE LAS MANOS: CÓMO, CÚANDO Y POR QUÉ

Los estudios muestran que lavarse las manos con jabón es una de las maneras más efectivas, simples y económicas de prevenir enfermedades. Los gérmenes existen en todas partes de nuestro entorno, pueden haber más de 3000 en cada centímetro cúbico. Ciertos virus pueden sobrevivir hasta más de veinte minutos en la superficie de los objetos. Para evitar enfermarnos a causa de tales invasores, debemos aprender a lavarnos las manos con jabón de manera regular y asegurarnos de que queden completamente limpias.

El lavado de manos con agua y jabón puede prevenirnos de:

• Enfermedades diarreicas: Los microbios que provocan la diarrea ingresan por la boca, a través de las manos que han estado en contacto con la materia fecal, agua contaminada, alimentos crudos y utensilios de cocina mal lavados. El lavado de manos con jabón, después de ir al baño y antes de tocar los alimentos, reduce a casi la mitad los casos de diarrea.
• Enfermedades respiratorias: El lavado de manos con jabón elimina la mayoría de los microbios que provocan infecciones respiratorias, como la neumonía. Además, nos protege contra el resfriado común y la Gripe .
• Parásitos intestinales e infecciones en la piel y en los ojos: Muchas infecciones en la piel y en los ojos y las enfermedades causadas por gusanos y parásitos de los intestinos disminuyen con el lavado de manos frecuente con jabón.

Tenemos que lavar nuestras manos inmediatamente en las siguientes situaciones: después de usar el baño y antes de tocar alimentos, ya sea para cocinarlos o para comer. También hay que:
 

Lavarse las manos antes de:

• Tocar a un bebé
• Comer algo rápido en la escuela o en otro lugar
• Tocarse los ojos, la nariz o la boca
• Cocinar y preparar los alimentos
• Visitar a alguien enfermo o curar una herida

Lavarse las manos después de:

• Sonarse la nariz, estornudar, toser o tocarse los ojos
• Tocar la basura, animales o manipular sus excrementos
• Jugar en el patio o en la plaza, andar en bicicleta, hacer deportes o gimnasia
• Tocar objetos o superficies que fueron usadas por muchas personas
• Viajar en transporte público o asistir a lugares como hospitales, escuelas, canchas, cines, clubes, etc.
• Visitar a alguien enfermo o curar una herida
• Tocar alimentos crudos, especialmente las carnes

Algunas personas sólo se toman unos segundos para lavarse, pero tal lavado superficial puede dejar gérmenes en las manos. Los pasos fundamentales son cuatro y, para un efectivo lavado de manos, no hay que saltearse ninguno:

Como lavarse las manos:

• Abrir el grifo y mojarse las manos con un poco de agua
• Con un jabón o chorrito de jabón líquido enjabonarse las manos completamente frotándose bien toda la superficie de las manos: palmas, dorso, entre los dedos y las muñecas. Cepillarse debajo de las uñas.
• Enjuagarse las manos con abundante agua.
• Secarse las manos con una toalla limpia, desechable o un secador de aire.