Obesidad infantil: actualización y prevención

“La obesidad es una patología caracterizada por un aumento de peso debido a una acumulación grasa en el tejido adiposo, con el consiguiente riesgo cardíaco y el incremento de la mortalidad”

 Los datos de la última oleada del estudio ALADINO en 2019 indican que, de acuerdo con los estándares de crecimiento de la OMS, un 23,3 % de los escolares españoles tienen sobrepeso y un 17,3 % presentan obesidad. Esto significa que un 40,6 % de la población infantil tiene exceso ponderal. En las niñas es más prevalente el sobrepeso (24,7 % frente a 21,9 %) mientras que el porcentaje de niños con obesidad (19,4 %) es significativamente mayor que el de las niñas (15,0 %). Comparando con otros países España es el segundo país con cifras más elevadas de prevalencia del exceso ponderal y el sexto en cuanto a prevalencia de la obesidad. Estas cifras ponen de relieve la importancia de este problema en nuestro país.

Es una patología crónica debida a muchos factores, que comienza en la infancia y adolescencia, en muchos casos llegando a la edad adulta. Está causada por diversos factores, tanto biológicos como endógenos (genéticos), y exógenos (culturales, estilos de vida), etc.

La causa más habitual es el desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético; es decir, el niño o niña consume muchas mas calorías de las que gasta durante el día, lo que se traduce en un aumento ponderal del niño

Esto, la mayoría de las veces está relacionado con:

• Antecedentes de sobrepeso familiar.

• Falta de ejercicio físico.

• Problemas tipo endocrinológicos o neurológicos.

• Cambios en el estilo de vida (divorcio, fallecicimentos).

• Toma de fármacos, como medicación psiquiátrica o esteroides.

• Problemática familiar (paro, baja autoestima, depresión).

• Obesidad relacionada con trastornos genéticos tipo patología de Prader Will, Laurence-Moon, Bardet-Biedl.

• Es muy frecuente que exista una causa exógena, tipo sedentarismo, con un incremento de la ingesta calórica.

PREVENCION:

Es prioritario, desde el ámbito sanitario y escolar, focalizar los recursos para evitar la obesidad infantil a través de campañas de alimentación saludable, afianzando rutinas que se mantengan a lo largo de los años. En definitiva, enseñar a comer a los niños, con el fin de que sus buenos hábitos alimenticios se queden establecidos de por vida.

Hoy día, y sobre todo durante la pandemia del Covid-19, los niños se han vuelto más sedentarios, los videojuegos y las redes sociales entre otros han propiciado que esto sea así. Por tanto, es muy importante motivar a los niños desde casa y desde el ámbito sanitario a realizar actividades en el exterior y a relacionarse con otros niños fuera del hogar, no solo para generar gasto calórico sino para generar también conductas saludables en el estilo de vida.

La familia tiene un rol muy importante en el control de la obesidad, en la alimentación, higiene y rutinas de ejercicio físico.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS.

1. Desayunar en casa: lácteos, cereales o pan y fruta o zumo natural.

2. Consumir leche y derivados también fuera del desayuno.

3. Distribuir la ingesta para no saltarse ninguna comida. .

4. Limitar la adición de azúcar y no añadir sal a la comida ya servida

5. Programar snacks saludables: fruta y cereales en lugar de frituras saladas y bollería.

6. Alternar el consumo de carne y pescado, moderando las raciones para poder acompañarlas siempre de guarnición de verduras y hortalizas.

7. No abandonar el consumo de legumbres, arroz y pasta como primer plato de la comida.

8. Consumir 5 raciones de frutas y vegetales al día: 3 de fruta y 2 de vegetales, una de ellas

preferiblemente cruda.

9. Educar para beber agua para saciar la sed, evitando los refrescos y bebidas edulcoradas.

10. Promover en los centros escolares la educación para una alimentación saludable. Informar de los efectos nocivos del alcohol y el tabaco.

RECOMEDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA.

1. El niño no debe estar sentado mucho tiempo

2. Evitar usar el ascensor y subir por las escaleras siempre que se pueda.

3. Llevarle caminando al colegio o bien que camine algún tramo

4. Enseñarle a usar el transporte público

5. Disminuir al máximo el transporte motorizado

6. Máximo tiempo de televisión, ordenador, etc.: 2 h/día

7. Todos los días después del colegio algún tiempo de actividad

física, a poder ser extracurriculares para fomentar la comunicación con otros niños.

8. Programa actividades al aire libre para el fin de semana: senderismo, ciclismo…

 

CÁNCER DE CÉRVIX: DETECCIÓN Y PREVENCIÓN

 

El cáncer de cuello uterino se origina cuando las células sanas de la superficie del cuello uterino cambian y proliferan sin control, dando lugar a un tumor, el cual puede ser canceroso o benigno.

Existen dos tipos principales de cáncer de cuello uterino, estos son:

•        Carcinoma de células escamosas, constituyendo aproximadamente del 80 al 90% de los tipos de cáncer de cuello uterino. Este tipo de cáncer comienza en las células de la superficie exterior que recubre el cuello uterino.
•         Adenocarcinoma, constituye alrededor del 10-20% de todos los tipos de cáncer del cuello uterino. Este comienza en las células glandulares que recubren la parte baja del canal del parto.

Los siguientes factores de riesgo que, entre otros, pueden elevar la probabilidad en una mujer de desarrollar cáncer de cuello uterino son:

• Infección por el virus del papiloma humano (HPV), siendo el factor de riesgo más importante del cáncer de cuello uterino.
• Deficiencia del sistema inmunitario.
• Presencia de herpes genital.
• Tabaquismo.
• Edad (el riesgo aumenta entre el final de la adolescencia y mediados de los 30 años de edad. Las mujeres mayores de 40 años de edad aún siguen en riesgo).
• Factores socioeconómicos.
• Haberse expuesto al medicamento Dietilestilbestrol (DES) antes de nacer.

Las investigaciones continúan estudiando qué factores provocan este tipo de cáncer y qué pueden hacer las mujeres para reducir su riesgo personal.

    PREVENCIÓN

Frecuentemente, el cáncer de cérvix puede prevenirse con pruebas de detección temprana regulares para detectar cualquier precáncer y tratarlo, así como con la vacuna contra el VPH.

La vacuna contra el VPH protege contra los tipos de VPH que causan el cáncer de cuello uterino, vagina y vulva con mayor frecuencia (hay más de 14 tipos de VPH, siendo el VPH16 y el VPH18 los que causan la mayoría de los cánceres). Esta se recomienda para los preadolescentes de 11 a 12 años de edad, abarcando hasta los 26 años si aún no se han vacunado.

Si se comienza la vacunación antes de los 15 años, se recomiendan dos dosis con un intervalo de entre 6 y 12 meses entre ellas. Si por el contrario se empieza después de cumplir los 15 años, se les pone la vacuna en una serie de tres inyecciones.

La vacunación contra el VPH previene nuevas infecciones por este virus, pero no sirve para tratar las infecciones o enfermedades existentes.

PRUEBAS DE DETECCIÓN

Para ayudarnos a prevenir el cáncer de cuello uterino o a encontrarlo en etapas iniciales nos encontramos con dos pruebas de detección:

-        La prueba del VPH, busca el virus del papiloma humano, que puede causar este tipo de cambios celulares.

-        La prueba de Papanicolau (o citología vaginal), busca precánceres (cambios en las células del cuello uterino que podrían convertirse en cáncer si no se tratan de forma adecuada). Es necesario seguir estas indicaciones antes de realizarse la prueba: no hacerse lavados vaginales, no usar tampones, no aplicar medicamentos o cremas en la vagina y no mantener relaciones sexuales.

Otras medidas como no fumar, utilizar preservativo durante las relaciones sexuales o limitar el número de parejas sexuales reducen el riesgo de contraer cáncer de cuello uterino.

Se recomienda hacerse pruebas de detección con regularidad, incluso si se recibió la vacuna contra el VPH.

SÍNTOMAS Y SIGNOS

La mayoría de las mujeres no tienen signos ni síntomas de precáncer, estos aparecen en mujeres con cáncer de cuello uterino en estadios temprano y avanzado. Algunos de estos signos y síntomas pueden ser:

•        Manchas de sangre o sangrado leve entre o después de la menstruación.
•         Sangrado menstrual más prolongado y abundante de lo habitual.
•         Sangrado después de relaciones sexuales, el lavado genital o examen pélvico.
•         Mayor secreción vaginal.
•         Dolor durante las relaciones sexuales.
•         Sangrado después de la menopausia.
•         Dolor de espalda y/o pélvico persistente y sin razón aparente.

Cuando aparezcan estos síntomas es importante hablar sobre ellos con el médico aun cuando se asemejen a los síntomas de otras enfermedades menos graves.

       TRATAMIENTO

Si el resultado de las pruebas indica la presencia de células anormales que pueden convertirse en cáncer, su médico le informará si necesita un tratamiento. En la atención del cáncer, a menudo trabajan juntos distintos tipos de médicos para crear un plan de tratamiento integral de la paciente que combine distintos tipos de tratamiento. El tratamiento del cáncer de cuello uterino depende de varios factores, entre ellos, el tipo y estadio del cáncer, los efectos secundarios posibles, así como las preferencias de la mujer y el estado de salud general. En función de estos factores, hay cinco tipos de tratamiento estándar que pueden utilizarse: cirugía, radioterapia, quimioterapia, terapia dirigida e inmunoterapia.

 

ENFERMEDAD DE PÁRKINSON

La Enfermedad de Párkinson es una enfermedad que evoluciona y se vuelve más compleja con el paso del tiempo.

Las enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer o el párkinson, se asocian a un agravamiento en sus síntomas con el paso del tiempo. Esto implica mayores cuidados y ajustes en el tratamiento. Por ello hablamos de fases en el párkinson, pues la enfermedad no se mantiene igual durante toda la vida del afectado.

La enfermedad de Párkinson (EP) es un tipo de trastorno del movimiento. Ocurre cuando las células nerviosas (neuronas) no producen suficiente cantidad de una sustancia química importante en el cerebro conocida como dopamina. Algunos casos son genéticos pero la mayoría no parece darse entre miembros de una misma familia.

Los síntomas comienzan lentamente, en general, en un lado del cuerpo. Luego afectan ambos lados. Algunos son:

•       Temblor en las manos, los brazos, las piernas, la mandíbula y la cara

•       Rigidez en los brazos, las piernas y el tronco

•       Lentitud de los movimientos

•       Problemas de equilibrio y coordinación

Es positivo que tanto la persona con párkinson, como sus familiares y cuidadores conozcan la enfermedad y cuenten con las herramientas necesarias para afrontar los cambios que la EP provoca en los diferentes ámbitos de la vida.    

Proceso de afrontamiento

Cuando una persona recibe el diagnóstico de EP puede experimentar diversas emociones como miedo o frustración, o una sensación general de pérdida de control. Normalmente las ideas con respecto al futuro, cuando no se sabe realmente la progresión de una enfermedad, suelen ser más negativas de lo que realmente se presentan después. Por ello, es muy importante en estos primeros momentos informarse sobre la EP, su evolución, los síntomas motores y no motores, y el tratamiento, para resolver así todas las dudas que puedan surgir.

De cara a afrontar la nueva situación vital, es importante centrar su atención en el presente, en el día a día, en continuar realizando todas las actividades que siempre hizo y en comenzar a recibir terapia rehabilitadora lo antes posible, dirigida a mantener la mejor calidad de vida el mayor tiempo posible.

En general, es mejor conocer los beneficios de cuidarse en el momento presente para evitar las complicaciones que, con la evolución de la enfermedad, surgirán en el futuro, ya que se puede lograr una buena calidad de vida si se toman medidas desde el principio.

La mejor forma de mantenerse informado sobre los servicios disponibles y de conocer los beneficios de las terapias de rehabilitación es a través de las asociaciones de párkinson. 

Comunicar la enfermedad

La decisión de comunicar a los demás la EP es muy personal. Cuando el diagnóstico ha sido reciente, es probable que la persona necesite algún tiempo para asi­milar la información antes de contárselo a otros. A veces también aparecen dudas sobre las posibles reacciones de otras personas, pero, en general, abrirse a los demás puede aumentar la red social de apoyo de la persona.

A continuación, se proponen una serie de pautas para comunicar la EP:

Es importante estar preparado, pensar en cómo va a iniciar la conversa­ción, y tratar de permanecer optimista.
A la hora de transmitirles su diagnóstico es recomendable que lo transmita en tono de seguridad.
Es importante saber y comunicar que los síntomas y la evolución de la EP son diferentes en cada persona.
Se recomienda hablar de las emociones y experiencias que tiene. 

Comunicar la enfermedad en el trabajo

La decisión de comunicar el diagnóstico de párkinson en el trabajo es muy personal y la persona debe sentirse preparada para transmitir la información que considere. Algunas personas prefieren no contarlo para evitar sentirse etiquetadas. Sin embargo, el progreso de los síntomas puede hacer que en un determinado momento se tenga una mayor dificultad para realizar las funciones del puesto de trabajo y puede ser beneficioso contárselo a las personas del entorno laboral, ya que pueden brindar apoyo y realizar las adaptaciones necesarias en su puesto de trabajo.

Si el trabajo que realiza el afectado de párkinson contempla esfuerzo físico o reacciones rá­pidas, no comunicarlo y seguir realizando estas actividades podría poner en peligro su vida y la de las personas que le rodean. 

Comunicar la enfermedad a los niños y niñas

Una enfermedad como el párkinson supone una reestructuración de muchos aspectos en una familia y la adaptación a situaciones cambiantes que requieren ayuda y colaboración por parte de todos los miembros. Es necesario transmitir la noticia con seguridad, siendo sinceros con respecto a lo que supone la EP, pero siendo esperanzadores en el mensaje. Es importante dejar claro a los más pequeños que pueden preguntar lo que quieran en el momento en el que necesiten saberlo. Si los hijos están aún en edad escolar habrá que poner especial atención a su reacción emocional, su comportamiento, su rendimiento en la es­cuela, etc. 

Alimentación

Es importante mantener un estado nutricional adecuado para favorecer la eficacia de los tratamientos farmacológicos y mejorar la calidad de vida. La dieta de la persona con párkinson debe ser variada, con un aporte equilibrado de todos los nutrientes, evitando así la pérdida de peso corporal. Es positiva también la práctica moderada y diaria de actividad física.

La dieta de las personas con párkinson deberá ser individualizada y adaptada a las ca­racterísticas de la persona y al grado de disfunción que provoque la EP.

Ocio y vida social

Como consecuencia de la propia EP, las formas y modos de ocio van cambiando y la persona puede dejar de disfrutar o disfrutar menos de sus actividades preferidas. Debido a las alteraciones en la movilidad, muchas actividades de ocio como quedar con los amigos, practicar algún deporte, viajar, pasear, etc., pueden verse reducidas. Además, los aspectos psicológicos como la imagen so­cial de los síntomas pueden ejercer un obstáculo a la hora de relacionarse con otras personas.

La vida social y el ocio, es un ámbito de especial interés en el desarrollo de la vida. Incorporar este tipo de actividades en la vida diaria adaptadas a las capacidades de la persona tiene una serie de beneficios. Por un lado, puede motivar a la persona para establecer sus propias metas y superar retos, produciendo satisfacción personal. Por otro lado, dan respuesta a una de las necesidades más importantes del ser humano, la necesidad de compartir experiencias con otras personas y comunicarse. Dichas actividades, al integrarse en la vida de la persona y al incentivar el desarrollo de distintas capaci­dades, tienen en sí mismas un valor terapéutico, al tiempo que proporcionan un espa­cio de independencia para la persona. 

Vida sexual

Las personas con párkinson pueden experimentar cambios en su actividad sexual que pueden generar ma­lestar en la vida personal, de pareja o en la vida familiar. Pueden deberse a factores como:

•       Como conse­cuencia del tratamiento farmacológico puede aparecer un aumento del deseo de la actividad sexual o ‘hipersexua­lidad’, un cambio en las preferencias y el comportamiento sexual, etc.

•       Los factores emocionales, como la depresión o la ansiedad, y los problemas de comunicación pueden disminuir el de­seo y dificultar la actividad sexual.

•       Los aspectos motores pueden constituir una barrera. Para disminuir su efecto, se pueden buscar nuevos hábitos que resulten más satisfactorios para la pareja, elegir el momento del día en el que el afectado se encuentre mejor, etc.

Es positivo sincerarse con los profesionales sanitarios, ya que puede ser muy efectivo a la hora de encontrar el origen del problema y de darle solución. Si el problema está relacionado con un excesivo y anormal deseo sexual, es aconsejable acudir al neurólogo para que este revise el tipo y cantidad de medicación que está toman­do la persona.

Vida laboral

Es posible que llegado un determinado momento y debido a las dificultades físicas o cognitivas que las personas con párkinson pueden padecer, sea difícil mantener su actividad laboral con normali­dad, por lo que han de abandonar su puesto de trabajo o bien sea necesario llevar a cabo una serie de adaptaciones.

Abandonar la actividad laboral no significa dejar de desarrollar cualquier tipo de actividad. Precisamente en este momento se hace especialmente el desarrollo de otro tipo de actividades. Actividades que resulten grati­ficantes a la persona en tanto que le aportan un espacio de independencia, de desarro­llo personal, social, lúdico, cultural, creativo, etc. y que hagan consciente a la persona de su capacidad para hacer cosas útiles y para sentirse útil, así como de las ventajas que supone el compartir y experimentar junto con otras perso­nas toda una serie de vivencias y experiencias.    

El sueño y su salud

 

Por qué necesita dormir

Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, usted se desempeña mejor y está más preparado para tomar decisiones. Dormir lo ayuda a sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas. Dormir también ayuda al cuerpo a combatir enfermedades.

Cuántas horas de sueño necesita

Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de horas de sueño. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud y funcionamiento mental. Algunos adultos necesitan hasta 9 horas de sueño por noche.

Por supuesto que dormir hace que uno se sienta descansado todos los días. Sin embargo, mientras uno duerme, no solamente la mente y el cuerpo se apagan. Durante la noche, los órganos y los procesos internos trabajan arduamente.

"El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor", explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.

Cuando uno está cansado, no tiene el mejor rendimiento posible. El dormir ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor. "La realidad es que cuando observamos a alguien que ha descansado bien, esa persona está operando a un nivel distinto que quienes intentan seguir con una o dos horas de sueño por noche", cuenta Miller.

"La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles", explica Miller. Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tránsito. La falta de sueño también influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que uno interactúa con otros. El déficit de sueño, con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión.

Sin embargo, descansar no solamente es fundamental para el cerebro. "El descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo", dice el Dr. Michael Twery, un experto del NIH en el sueño. "Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular."

La investigación demuestra que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones. Durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular. Mientras duerme, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar su peso corporal.

"Investigaciones actuales demuestran que una falta de sueño puede producir condiciones parecidas a la diabetes en personas que de otro modo son saludables", cuenta Mitler.

En estudios recientes se ha descubierto que el sueño puede afectar la eficacia de las vacunaciones. Twery describió investigaciones que demuestran que las personas que descansaban bien y recibían la vacuna contra la gripe desarrollaban una protección más fuerte contra la enfermedad.

Una buena noche de sueño consiste en 4 o 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye períodos de sueño profundo y movimientos oculares rápidos (MOR) o sueño desincronizado, cuando soñamos. "A medida que avanza la noche, la porción de ese ciclo que se encuentra en sueño desincronizado aumenta. Resulta que este patrón de ciclos y progresión es fundamental para la biología del sueño" cuenta Twery.

Si bien las necesidades personales varían, en promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Los bebés generalmente duermen unas 16 horas diarias. Los niños pequeños necesitan unas 10 horas de sueño, mientras que los adolescentes necesitan, al menos, 9 horas. Para lograr el máximo de los beneficios restauradores del sueño, es importante lograr una noche completa de sueño de calidad, dice Twery.

Muchas cosas pueden interrumpir el sueño. Los estimulantes tales como la cafeína o algunos medicamentos pueden mantenerlo activo. Las distracciones como aparatos electrónicos (en especial la luz de televisores, teléfonos celulares, tablets y lectores electrónicos) pueden evitar que uno tenga se duerma.

A medida que una persona envejece, es posible que no duerma lo suficiente debido a una enfermedad, medicamentos o trastornos en el sueño. Según ciertos cálculos, alrededor de 70 millones de estadounidenses de todas las edades padecen problemas crónicos de sueño. Los dos trastornos más comunes relacionados con el sueño son el insomnio y la apnea del sueño.

Las personas que padecen insomnio tienen problemas para quedarse dormidos o permanecer dormidos. Por lo general, la ansiedad por querer dormirse empeora la situación. La mayoría de las personas tienen insomnio ocasionalmente. Sin embargo, el insomnio crónico (que dura al menos 3 noches por semana durante más de un mes) puede desencadenar graves problemas durante el día, como agotamiento, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Entre los tratamientos más comunes se encuentran la relajación y las técnicas de respiración profunda. A veces se puede recetar un medicamento, pero debe consultar con un médico antes de probar con algún somnífero de venta libre, ya que es posible que este tipo de fármacos lo dejen poco revitalizado por la mañana.

Las personas con apnea del sueño presentan fuertes ronquidos de pausas disparejas (aunque no todos los que roncan tienen apnea). La respiración se interrumpe repetidamente o es superficial. Si usted padece de apnea, no le llega suficiente oxígeno y el cerebro irrumpe el sueño para abrir la tráquea.

La apnea es peligrosa. "Hay poco intercambio de aire por 10 segundos o más por vez", explica el Dr. Phyllis Zee, experto en apnea del sueño de la Universidad de Northwestern (Northwestern University). "El nivel de oxígeno baja y se activa la respuesta de hiperexcitación. La presión arterial se dispara, la frecuencia cardíaca fluctúa y el cerebro lo despierta parcialmente para que comience a respirar de nuevo. Esto genera estrés"

La apnea puede provocar cansancio y mal humor. Puede tener problemas para pensar con claridad. "La apnea también afecta a los vasos sanguíneos que llegan al cerebro, por lo que aumenta el riesgo de que sufra un accidente cerebrovascular", agrega Zee.

Si usted padece de apnea leve del sueño, puede intentar dormir de lado, ejercitar o perder peso para reducir los síntomas. Una máquina CPAP, que bombea aire a la garganta para mantener la vía respiratoria abierta, también puede servir. Otro tratamiento consiste en usar una placa dental que lleva la mandíbula inferior un poco más adelante. En algunos casos, sin embargo, la gente con apnea del sueño necesita cirugía.

"Si usted ronca crónicamente y se despierta ahogado o con la respiración entrecortada y durante el día se siente soñoliento, cuénteselo a su médico y pida un examen", aconseja Zee.

Actualmente, el NIH financia diversos estudios para obtener una mejor comprensión de la apnea del sueño y otros aspectos del sueño. Se ha diseñado un estudio de 5 años de duración con 10.000 mujeres embarazadas para medir los efectos de la apnea en la salud de la madre y del bebé. Zee cuenta que este estudio aclarará cuestiones sobre la apnea y sobre la importancia del tratamiento.

Descansar bien es fundamental para la salud. Para que cada día sea seguro y productivo, siga ciertos pasos para asegurarse de que duerme bien regularmente.

Consejos para dormir mejor

1.   ESTABLECE UN HORARIO REGULAR. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Así, respetas tu reloj interno.

2.  APAGA LOS APARATOS DIGITALES. Al menos una hora antes de ir a dormir, apaga todos los aparatos (móvil, ordenador, tablet,...) ¿por qué? porque estos aparatos obligan al cerebro a pensar que debes seguir despierto.

3.  ASOCIA LA CAMA CON LAS ACTIVIDADES DE DESCANSO. No lleves trabajo ni tampoco estudies cuando estés en la cama.

4.  TOMA ALGO CALIENTE. Hay personas a las que les gusta tomar una ducha caliente. Otras toman una bebida caliente (que no tenga ni cafeína ni chocolate).

5.   ESCRIBE. Hay personas a las que les gusta escribir los sucesos del día en un cuaderno. Está demostrado que mejora el sistema inmunológico y facilita la resolución de conflictos cotidianos.

6.   EVITA. 2-3 horas antes de ir a la cama, no tomes bebidas energéticas, ni alcohol. Tampoco fumes ni tomes comidas pesadas.

7. COMPRUEBA. Que la cama sea cómoda, la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya humedad y que haya una luz tenue o luz muy suave.

8.   SIESTAS, ¿SI o NO? Si te cuesta conciliar el sueño o te despiertas por la noche, evita las siestas.

9.   CREA TU PROPIA RUTINA PARA DORMIR