Por qué
necesita dormir
Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo
para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, usted
se desempeña mejor y está más preparado para tomar decisiones. Dormir lo ayuda
a sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas.
Dormir también ayuda al cuerpo a combatir enfermedades.
Cuántas
horas de sueño necesita
Diferentes personas necesitan diferentes
cantidades de horas de sueño. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8
horas de sueño por noche para una buena salud y funcionamiento mental. Algunos
adultos necesitan hasta 9 horas de sueño por noche.
Por supuesto que dormir hace que uno se
sienta descansado todos los días. Sin embargo, mientras uno duerme, no
solamente la mente y el cuerpo se apagan. Durante la noche, los órganos y los
procesos internos trabajan arduamente.
"El dormir mantiene todos los
aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular,
así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor",
explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.
Cuando uno está cansado, no tiene el mejor
rendimiento posible. El dormir ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores
reflejos y a concentrarse mejor. "La realidad es que cuando observamos a
alguien que ha descansado bien, esa persona está operando a un nivel distinto
que quienes intentan seguir con una o dos horas de sueño por noche",
cuenta Miller.
"La pérdida de sueño daña los niveles
superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los
detalles", explica Miller. Las personas que están cansadas tienden a ser
menos productivas en el trabajo. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes
de tránsito. La falta de sueño también influye sobre el humor, que puede
afectar la manera en que uno interactúa con otros. El déficit de sueño, con el
paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión.
Sin embargo, descansar no solamente es
fundamental para el cerebro. "El descanso afecta a casi todos los tejidos
de nuestro cuerpo", dice el Dr. Michael Twery, un experto del NIH en el
sueño. "Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema
inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud
cardiovascular."
La investigación demuestra que la falta de
sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e
infecciones. Durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de
respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser
importante para la salud cardiovascular. Mientras duerme, el cuerpo libera
hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía
que hace el cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar su peso corporal.
"Investigaciones actuales demuestran
que una falta de sueño puede producir condiciones parecidas a la diabetes en
personas que de otro modo son saludables", cuenta Mitler.
En estudios recientes se ha descubierto
que el sueño puede afectar la eficacia de las vacunaciones. Twery describió
investigaciones que demuestran que las personas que descansaban bien y recibían
la vacuna contra la gripe desarrollaban una protección más fuerte contra la
enfermedad.
Una buena noche de sueño consiste en 4 o 5
ciclos de sueño. Cada ciclo incluye períodos de sueño profundo y movimientos
oculares rápidos (MOR) o sueño desincronizado, cuando soñamos. "A medida
que avanza la noche, la porción de ese ciclo que se encuentra en sueño
desincronizado aumenta. Resulta que este patrón de ciclos y progresión es
fundamental para la biología del sueño" cuenta Twery.
Si bien las necesidades personales varían,
en promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Los bebés
generalmente duermen unas 16 horas diarias. Los niños pequeños necesitan unas
10 horas de sueño, mientras que los adolescentes necesitan, al menos, 9 horas. Para
lograr el máximo de los beneficios restauradores del sueño, es importante
lograr una noche completa de sueño de calidad, dice Twery.
Muchas cosas pueden interrumpir el sueño.
Los estimulantes tales como la cafeína o algunos medicamentos pueden mantenerlo
activo. Las distracciones como aparatos electrónicos (en especial la luz de
televisores, teléfonos celulares, tablets y lectores electrónicos) pueden
evitar que uno tenga se duerma.
A medida que una persona envejece, es
posible que no duerma lo suficiente debido a una enfermedad, medicamentos o
trastornos en el sueño. Según ciertos cálculos, alrededor de 70 millones de
estadounidenses de todas las edades padecen problemas crónicos de sueño. Los
dos trastornos más comunes relacionados con el sueño son el insomnio y la apnea
del sueño.
Las personas que padecen insomnio tienen
problemas para quedarse dormidos o permanecer dormidos. Por lo general, la
ansiedad por querer dormirse empeora la situación. La mayoría de las personas
tienen insomnio ocasionalmente. Sin embargo, el insomnio crónico (que dura al
menos 3 noches por semana durante más de un mes) puede desencadenar graves
problemas durante el día, como agotamiento, irritabilidad y dificultad para
concentrarse.
Entre los tratamientos más comunes se encuentran
la relajación y las técnicas de respiración profunda. A veces se puede recetar
un medicamento, pero debe consultar con un médico antes de probar con algún
somnífero de venta libre, ya que es posible que este tipo de fármacos lo dejen
poco revitalizado por la mañana.
Las personas con apnea del sueño presentan
fuertes ronquidos de pausas disparejas (aunque no todos los que roncan tienen
apnea). La respiración se interrumpe repetidamente o es superficial. Si usted
padece de apnea, no le llega suficiente oxígeno y el cerebro irrumpe el sueño
para abrir la tráquea.
La apnea es peligrosa. "Hay poco
intercambio de aire por 10 segundos o más por vez", explica el Dr. Phyllis
Zee, experto en apnea del sueño de la Universidad de Northwestern (Northwestern
University). "El nivel de oxígeno baja y se activa la respuesta de
hiperexcitación. La presión arterial se dispara, la frecuencia cardíaca fluctúa
y el cerebro lo despierta parcialmente para que comience a respirar de nuevo.
Esto genera estrés"
La apnea puede provocar cansancio y mal
humor. Puede tener problemas para pensar con claridad. "La apnea también
afecta a los vasos sanguíneos que llegan al cerebro, por lo que aumenta el
riesgo de que sufra un accidente cerebrovascular", agrega Zee.
Si usted padece de apnea leve del sueño,
puede intentar dormir de lado, ejercitar o perder peso para reducir los
síntomas. Una máquina CPAP, que bombea aire a la garganta para mantener la vía
respiratoria abierta, también puede servir. Otro tratamiento consiste en usar
una placa dental que lleva la mandíbula inferior un poco más adelante. En
algunos casos, sin embargo, la gente con apnea del sueño necesita cirugía.
"Si usted ronca crónicamente y se
despierta ahogado o con la respiración entrecortada y durante el día se siente
soñoliento, cuénteselo a su médico y pida un examen", aconseja Zee.
Actualmente, el NIH financia diversos
estudios para obtener una mejor comprensión de la apnea del sueño y otros
aspectos del sueño. Se ha diseñado un estudio de 5 años de duración con 10.000
mujeres embarazadas para medir los efectos de la apnea en la salud de la madre
y del bebé. Zee cuenta que este estudio aclarará cuestiones sobre la apnea y
sobre la importancia del tratamiento.
Descansar bien es fundamental para la salud.
Para que cada día sea seguro y productivo, siga ciertos pasos para asegurarse
de que duerme bien regularmente.
Consejos
para dormir mejor
1. ESTABLECE UN HORARIO
REGULAR. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Así,
respetas tu reloj interno.
2. APAGA LOS APARATOS
DIGITALES. Al menos una hora antes de ir a dormir, apaga todos los aparatos (móvil,
ordenador, tablet,...) ¿por qué? porque estos aparatos obligan al cerebro a
pensar que debes seguir despierto.
3. ASOCIA LA CAMA CON LAS
ACTIVIDADES DE DESCANSO. No lleves trabajo ni tampoco estudies cuando estés
en la cama.
4. TOMA ALGO CALIENTE. Hay personas a las que
les gusta tomar una ducha caliente. Otras toman una bebida caliente (que no
tenga ni cafeína ni chocolate).
5. ESCRIBE. Hay personas a las que
les gusta escribir los sucesos del día en un cuaderno. Está demostrado que
mejora el sistema inmunológico y facilita la resolución de conflictos
cotidianos.
6. EVITA. 2-3 horas antes de
ir a la cama, no tomes bebidas energéticas, ni alcohol. Tampoco fumes ni tomes
comidas pesadas.
7. COMPRUEBA. Que la cama sea
cómoda, la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya
humedad y que haya una luz tenue o luz muy suave.
8. SIESTAS, ¿SI o NO? Si te cuesta
conciliar el sueño o te despiertas por la noche, evita las siestas.
9. CREA TU PROPIA RUTINA
PARA DORMIR
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