ACTÍVATE, MUÉVETE !TÚ DECIDES!

 

Realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada como mínimo 5 días a la semana reduce el riesgo de padecer problemas de salud crónicos como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, demencias y algunos cánceres. Además, mejora el rendimiento físico, la capacidad cognitiva y la sensación de bienestar emocional y social. Estar sentados más dos horas seguidas incrementa el riesgo de sufrir enfermedades, incluso si eres una persona activa. Una vida social activa es un factor clave para el bienestar emocional y un envejecimiento saludable.

RECOMENDACIONES DE LA OMS

- Realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada, como mínimo 5 días a la semana (150 minutos a la semana).

- Puedes realizar 75 minutos de actividad física intensa durante la semana, o combinar actividad física moderada con intensa. 

- La actividad física siempre debe acompañarse de ejercicios de fuerza que impliquen todos los grupos musculares, al menos 2 días a la semana. 

- Reduce el tiempo que pasas sentado o sin moverte. 

- Incorpora pausas activas de al menos 2 minutos cada hora (levantarse y andar, hacer estiramientos, hablar por teléfono caminando, etc.). 

- Cada período de 10 minutos de actividad física cuenta. Suma minutos durante el día hasta llegar a los 30 minutos.

 

ADULTOS DE 65 AÑOS O MÁS

- Realiza los 30 minutos de actividad física moderada y los ejercicios de fuerza junto con ejercicios de coordinación, equilibrio, flexibilidad y movilidad articular, al menos 3 días por semana. 

- Busca compañía y participa en alguna actividad de grupo.

 

NIÑOS Y ADOLESCENTES

-          Hasta los 5 años:

·         Promueve el juego activo y el movimiento espontáneo. Respeta los horarios de sueño y evita las actividades sedentarias y el uso continuado de pantallas.

·         Fomenta que caminen todo lo posible y el contacto con la naturaleza desde pequeños.

-          De los 5 a los 17 años:

·         El mínimo diario son 60 minutos de actividad física moderada-intensa cada día.

·         Un par de días o tres se recomienda realizar actividades más intensas  (deporte o actividades físicas extraescolares, del ámbito competitivo o no).

·         A primera hora de la mañana antes del inicio de las clases o las actividades diarias es importante que niños y adolescentes realicen algún tipo de actividad física para activarse; por ejemplo, ir a la escuela andando, en bicicleta, patinete no eléctrico o monopatín (siempre con casco, si hay vías de transporte seguras).

 

TRUCOS PARA SER UNA PERSONA ACTIVA

- Haz elecciones activas: utiliza las escaleras en vez del ascensor, y acude al trabajo y la escuela andando, en bicicleta o patinete no eléctrico. 

- Realiza una actividad que te guste: ir al gimnasio, nadar, correr, bailar, practicar deportes de equipo, hacer yoga o hacer pilates.

- Elige una actividad de grupo para sentirte más motivada. Puede ser más divertido y tiene más probabilidades de mantenerse en el tiempo. 

- Realiza pausas activas. Cada hora que estés sentado realiza una pausa activa de al menos 2 minutos: levantarte y andar, hacer estiramientos o salir al aire libre.

- Disfruta de la naturaleza y el aire libre.