La grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, es uno de los retos más comunes que enfrentan las mujeres a partir de los 40 años. Este tipo de grasa no solo afecta la apariencia física, sino que también está relacionada con riesgos de salud como enfermedades cardíacas y diabetes.

Una cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las mujeres, esto puede ser especialmente cierto cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen después de la menopausia.

Sin embargo, ese aumento de la grasa abdominal hace más que dificultar el cierre de tus pantalones favoritos. Las investigaciones demuestran que la grasa abdominal conlleva riesgos serios para la salud. No obstante, las amenazas que plantea la grasa abdominal pueden reducirse.

El peso de una persona depende, en gran medida, de los siguientes cuatro aspectos:

Calorías que se consumen por día.
Calorías que se gastan por día.
Edad.
Factores genéticos.

Las personas que regularmente comen y beben más calorías de las que gastan por día tienen más probabilidades de aumentar de peso, lo que incluye la grasa abdominal.

El envejecimiento también hace la diferencia. Las personas pierden masa muscular cuando envejecen. Y el problema empeora en el caso de quienes no hacen actividad física. La pérdida de masa muscular disminuye la rapidez con la que el cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable., también con la edad el metabolismo basal se reduce haciendo más difícil quemar calorías.

Muchas mujeres notan un aumento en la grasa abdominal a medida que envejecen, incluso aunque no aumenten de peso. Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, ya que este parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo.

Los genes también pueden contribuir a las probabilidades de que una persona tenga sobrepeso u obesidad. También influye en dónde se almacena la grasa en el cuerpo.

El estrés y el sueño insuficiente: los niveles elevados de cortisol, la «hormona del estrés», pueden fomentar el almacenamiento de grasa en la tripa. Además, dormir mal afecta el metabolismo y el apetito.

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la grasa subcutánea, que es la capa de relleno justo por debajo de la piel. La grasa abdominal también incluye grasa visceral, que se encuentra en la profundidad del interior del abdomen y rodea los órganos internos.

Independientemente del peso total de una persona, una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo para lo siguiente:

Presión arterial alta
Cantidad poco saludable de grasa en la sangre
Apnea del sueño
Enfermedades cardíacas
Nivel elevado de glucosa en la sangre y diabetes
Determinados tipos de cáncer
Accidente cerebrovascular
Hígado graso
Muerte prematura por cualquier causa

CONSEJOS PARA PERDER GRASA ABDOMINAL

Mantén una alimentación saludable. Un alimentación saludable incluye lo siguiente:

Enfocarse en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los granos o cereales integrales.
Elegir fuentes magras de proteína, como pescado y productos lácteos bajos en grasa.
Limitar las carnes procesadas, así como las grasas saturadas que se encuentran en la carne y en los productos lácteos ricos en grasas, como el queso y la mantequilla.
Elegir cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, los frutos secos y ciertos aceites vegetales.

Elige sabiamente el tamaño de las porciones. Incluso cuando estás tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. Reduce el tamaño de las porciones en casa. Comparte los platos cuando comas en restaurantes, o come la mitad y lleva el resto a casa.
Reemplaza las bebidas azucaradas. En su lugar, bebe agua u otras bebidas sin azúcar.
Mantente activo. Se recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, al menos 75 minutos a la semana. Los ejercicios de fortalecimiento muscular se recomiendan, al menos, dos veces a la semana.
Buena rutina de sueño: dormir entre 7-8 horas mejora la regulación hormonal y el metabolismo.
Realizar actividades relajantes: desde leer hasta practicar yoga o mindfulness.

COMIDAS QUE DEBERIAS ELIMINAR O LIMITAR

- Helados: Estos tentativos alimentos están hechos el 90% de azúcar refinada, una fuente de energía rápida, que el cuerpo lo absorbe en cuestión de minutos, sin dar oportunidad a utilizarla.

- Bolleria industrial y dulces: Los dulces y la bollería industrial son tentaciones que debemos evitar. Están hechos a partir de hidratos de carbono de muy mala calidad y con un altísimo porcentaje de azúcares. En el caso que estés en una cafetería, una opción perfecta son los batidos de frutas naturales.

- Pan blanco: Cambia tu ración de pan blanco por pan de centeno, integral o de cereales. La fibra y los cereales de estas clases de pan ayudan a retardar la absorción de estos en el cuerpo, para poder utilizarla y no aumentar la grasa abdominal.

- Platos precocinados:estos platos están hechos a partir de aceite de baja calidad, grasas saturadas, abundante sal y un escaso porcentaje de proteínas.

- Zumos industriales: La mayoría de estos tienen un bajo porcentaje de fruta y alto de azúcares.

- Refrescos azucarados: Poseen altas calorías y azucares.

- Alcohol: Es perjudicial para cualquier persona, pero sobre todo para aquellos que busquen marcar el abdomen. Esto es debido al efecto que produce en el organismo, deteniendo la funciones principales de metabolización de las grasas y proteínas, para priorizar la expulsión de este agente extraño en el cuerpo, dando como resultado, más acumulación de grasa en el abdomen.

-Fritos: Cualquier alimento pasado por la freidora multiplica su valor calórico y eleva las grasas saturadas, incluso a los alimentos saludables. Por lo tanto, debes evitar esta forma de cocinar.

PRACTICAR EJERCICIOS PARA REDUCIR GRASA ABDOMINAL

Entrenamiento de fuerza: levantar pesas o usar el peso corporal en ejercicios como sentadillas y plancha ayudan a construir musculo y quemar grasa.

Cardio moderado e intenso: actividades como correr, nadar o hacer ciclismo aumentan la quema de calorías y mejoran la salud cardiovascular.

Ejercicios específicos para el abdomen: Aunque no se puede reducir grasa de forma localizada, ejercicios como planchas y abdominales fortalecen la zona.